Tư thế rắn hổ mang và chó ngửa mặt khác nhau thế nào?

Viết bởi Giang Hoang · Giáo viên Yoga · Tháng 10, 2026

Giữa buổi học online, mình bảo bạn học viên: quay máy về phía chân một tí đi.

Máy đang chĩa vào đầu. Mình thấy ngực, thấy vai. Không thấy chân.

“Một tí nữa.” “Nữa.” “Được rồi.” Dạy online, mình làm thợ chỉnh camera cũng kha khá.

Bạn ấy vừa làm xong lượt chó ngửa mặt đầu tiên. Nhìn từ phía đầu, tư thế ấy na ná rắn hổ mang. Chỗ khác nhau nằm ở phía dưới, ngoài khung hình.

Bạn ấy đang học để đi dạy. Sau này học viên của bạn ấy cũng sẽ lẫn hai tư thế này. Thử xem bạn có lẫn không.

Đoán trước khi đọc tiếp

Bạn ấy đang ở tư thế nào?

Rắn hổ mang Chó ngửa mặt

Đúng. Nhìn xuống dưới ngực: khung chậu và hai chân vẫn nằm trên thảm, cùi chỏ còn chùng. Đó là rắn hổ mang.

Chưa phải. Ngực nâng khá cao, nhưng nhìn xuống dưới: khung chậu và hai chân vẫn nằm trên thảm, cùi chỏ còn chùng. Đó là rắn hổ mang. Chó ngửa mặt thì chậu và đùi rời sàn.

Mẹo cả bài chỉ có vậy: đừng nhìn ngực, nhìn chỗ chạm sàn.

Chấm vàng là khung chậu. Chạm sàn: rắn hổ mang. Rời sàn: chó ngửa mặt.

Đọc bài này để tự tập? Đi thẳng tới cách vào rắn hổ mang. Học để đi dạy? Có thẻ dẫn 30 giây và cách đặt camera ở cuối bài.

Đọc nhanh

• Nhìn ba chỗ: khung chậu, cùi chỏ, đôi chân. Rắn hổ mang: chậu chạm sàn, cùi chỏ chùng. Chó ngửa mặt: tay gần thẳng, chậu và đùi rời sàn. Đừng nhìn ngực cao hay thấp.
• Chó ngửa mặt nặng hơn. Người mới tập rắn hổ mang trước, chậm từng bước.
• Đau, tê hay chóng mặt thì dừng, không cần chờ đau nhói. Có vấn đề cột sống thì hỏi bác sĩ trước.

Vì sao hai tư thế này hay bị nhầm?

Cả hai đều nằm sấp. Cả hai đều đặt tay gần ngực, nâng ngực, lưng ưỡn ra sau.

Tên cũng dễ lẫn. Chó ngửa mặt khác chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): chó úp mặt đẩy hông lên cao, người thành chữ V ngược, không thuộc nhóm ưỡn ngửa. Bài này chỉ nói hai tư thế đầu.

Trong buổi học, lúc dạy rắn hổ mang, mình đã dặn trước bạn ấy: sau này dạy học viên, cậu sẽ thấy hai tư thế này rất dễ nhầm.

Rắn hổ mang và chó ngửa mặt khác ở ba chỗ nào?

Quay lại tấm ảnh bạn vừa đoán. Lần này có đánh số, theo thứ tự mình hay nhìn khi dạy.

Ba chỗ nhìn trên rắn hổ mang

123

1. Khung chậuRắn hổ mang: chạm sàn. Chó ngửa mặt: nhấc cả chậu lên.
2. Cùi chỏRắn hổ mang: chùng, gập xuống, bả vai xoay mở ra sau. Chó ngửa mặt: gần thẳng, chỉ chùng nhẹ để không khóa khớp.
3. Đôi chânRắn hổ mang: duỗi, nằm yên trên sàn. Chó ngửa mặt: rời sàn, chỉ mu bàn chân ấn xuống.

Cùi chỏ chùng thì thân không lên quá cao. Đó là điều bình thường ở rắn hổ mang, không phải tập dở.

Đây cũng là cách mình quan sát tư thế từ chỗ chạm sàn nói chung.

Rắn hổ mang: dẫn người mới bằng mấy câu?

Năm câu.

1. Nằm sấp xuống. Hai mũi chân duỗi ra.
2. Hai lòng bàn tay đặt cạnh hai bên ngực.
3. Dựng cùi chỏ hướng lên trời.
4. Từ từ dùng sức ở đôi tay nâng nhẹ thân người lên.
5. Khung chậu vẫn chạm đất.

Rồi mình dặn bạn ấy: cứ nói vậy thôi, người ta sẽ hiểu dần dần. Sai ở đâu thì chỉnh từ từ ở đó.

Người mới nghe dồn cả chục ý thì căng. Mà căng thì càng khó làm.

Thêm một câu mình hay nhắc: cổ đi theo lưng. Lưng chưa uốn nhiều thì cổ cũng đừng ngửa nhiều.

Ba câu hay hiểu sai

Hai câu đầu là bạn học viên hỏi mình ngay trong buổi.

Chó ngửa mặt: vì sao nặng hơn?

Trước khi vào, mình báo bạn ấy: tư thế này rất nặng, cứ làm từng bước một.

Nặng vì chậu và chân không còn nằm trên sàn. Cả thân giữ bằng đôi tay chống gần thẳng và mu bàn chân. Ở rắn hổ mang, sàn đỡ giúp bạn một phần.

Lượt đầu, bạn ấy đã nâng được thân và chân. Mình chỉnh tay, nhắc ngửa cổ lên một tí, mở bả vai ra sau, rồi cho nghỉ. Cách mình dẫn bạn ấy vào ở lần làm lại:

1. Nằm sấp, mu bàn chân duỗi trên thảm.
2. Đặt tay gần về phía dưới ngực. Mình dặn để ý ngón tay cái, cho nó nằm khoảng ngang phần dưới ngực.
3. Hít một hơi sâu, rồi từ từ nhấc người lên.
4. Ấn chặt mu bàn chân xuống. Chân không chạm đất.
5. Hông hướng về phía thảm, nhưng cũng không chạm đất.
6. Ngả đầu ra nhẹ một chút.

Học chó ngửa mặt khi đã làm rắn hổ mang thoải mái, nên có giáo viên nhìn. Tay mỏi, run thì hạ xuống nghỉ. Mình cho bạn ấy nghỉ một chút giữa hai lần làm.

1. Bàn tayĐặt gần về phía dưới ngực. Ngón cái nằm khoảng ngang phần dưới ngực.
2. Cánh tayChống gần thẳng, chùng nhẹ để không khóa khớp.
3. Mu bàn chânẤn chặt xuống thảm.
4. Đùi và gốiRời sàn.
5. HôngHướng về phía thảm, nhưng không chạm.
6. ĐầuNgả ra nhẹ một chút. Cổ đi theo lưng.

“Hông áp sàn” hay “hông không chạm”?

Ở lượt đầu, mình nhắc bạn ấy cho xương hông “áp sàn một tí”. Mình cũng nói tay đặt hơi xa quá, nên khó hạ hông xuống, và bảo đưa tay về gần phía dưới ngực.

Lần làm lại, mình nói rõ: chân không chạm đất, hông hướng về phía thảm, cũng không chạm đất.

Đọc riêng câu “áp sàn” thì rất dễ hiểu nhầm là hông nằm hẳn xuống sàn. Câu ở lần làm lại mới là đích đến: hông hướng về thảm, không chạm.

Đây là lời chỉnh cho một người, trong một lượt tập. Nó không có nghĩa bạn phải tự ép hông hay thắt lưng xuống. Thấy chèn ở lưng dưới thì hạ người xuống.

Khi dạy: lời chỉnh giữa chừng nghe một mình có thể làm người học hiểu sai đích. Sau khi chỉnh, nói lại đích đến cho rõ.

Thử ngay: bạn đang ở tư thế nào?

Nếu bạn đã quen nằm sấp nâng ngực và không đau lưng, thử một lần rắn hổ mang thấp. Dừng ở chỗ còn thở thoải mái, rồi tự hỏi ba câu:

1. Khung chậu có còn chạm sàn không?
2. Cùi chỏ có còn chùng không?
3. Cổ có đang ngửa nhiều hơn lưng không?

Khi nào nên giảm hoặc dừng?

Trong buổi ấy, bạn ấy nói giữ rắn hổ mang cũng ê, mỏi tay. Mình bảo: không cần vội qua các tư thế cơ bản. Hôm mệt thì làm vừa vừa thôi. Hôm khỏe thì tập mạnh hơn.

Tập yoga không phải để phá sức mình.

Thẻ dẫn 30 giây cho người học đi dạy

Học viên của bạn sẽ không tự nói: “Em đang làm chó ngửa mặt mà chậu còn nằm sàn.” Bạn phải nhìn ra.

Muốn nhìn ra thì bản thân phải biết chỗ khác nằm ở đâu, và nói được thành câu ngắn. Chụp màn hình thẻ này nếu cần:

Mình dặn bạn ấy: vừa tập vừa nhớ tên, nhớ cách vào. Buổi sau mình đi lại.

Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online, mình dạy từng tư thế theo cách như vậy: tập, phân biệt, rồi tập dẫn lại cho người khác. Học xong vẫn phải tự đứng lớp và tự tích lũy. Không ai nhìn thay bạn được.

Dạy online: đặt camera thế nào để nhìn được?

Ở lớp trực tiếp, giáo viên đi vòng sang bên mà nhìn. Online thì mình chỉ thấy những gì camera cho thấy. Dạy online nên có thêm một việc: biết xin học viên đổi góc máy, và xin cho đúng chỗ.

Ở lượt chó ngửa mặt đầu tiên, camera đang chĩa nhiều về phía đầu. Mình thấy ngực, thấy vai, nhưng không thấy chân. Mà chân lại là chỗ quyết định tư thế.

Nên trong lúc bạn ấy nghỉ, mình xin đổi góc máy trước rồi mới cho làm lại.

1. Quay chếch về phía chân, không cần đưa máy lại gần.
2. Thấy được cả người, từ đầu đến bàn chân.
3. Chỉnh từng chút một. Giáo viên nói “nữa, nữa, được rồi” là xong.

Trước khi vào nhóm tư thế nằm sấp: đặt máy nhìn ngang người, đủ xa để thấy cả thân, rồi hỏi giáo viên đã thấy chân chưa.

Câu hỏi thường gặp

Rắn hổ mang có phải để rốn chạm sàn không?

Không bắt buộc. Chỗ cần giữ là khung chậu chạm sàn. Trong buổi học ấy, mình nhắc nâng rốn lên nhẹ, nhưng bạn không cần cố nâng cao chỉ để rốn rời thảm. Có trường dạy rốn vẫn chạm sàn, cũng không sao.

Làm chó ngửa mặt mà đùi vẫn nằm trên sàn thì sao?

Đùi và chậu nằm trên sàn thì gần với rắn hổ mang hơn. Trong chó ngửa mặt mình dạy, chân nhấc khỏi sàn, chỉ mu bàn chân ấn xuống. Chưa đủ sức thì cứ tập rắn hổ mang, không có gì phải vội.

Nâng người lên thì hít vào hay thở ra?

Trong lớp, mình cho hít vào khi nâng lên. Mới tập mà chưa ghép được hơi thở thì thở bình thường, đừng nín thở.

Chó ngửa mặt và chó úp mặt khác gì?

Chó ngửa mặt: ngực nâng, lưng ưỡn, nhìn về phía trước. Chó úp mặt: hông đẩy lên cao, người thành chữ V ngược, đầu hướng xuống. Hai tư thế khác nhóm.

Trong chào mặt trời dùng tư thế nào?

Trong chuỗi mình dẫn ở bài chào mặt trời cho người mới, bước này là rắn hổ mang. Có lớp dùng chó ngửa mặt ở cùng chỗ. Người mới thì mình chọn rắn hổ mang.

Lời cuối

Hai tư thế trông giống nhau ở phần trên. Khác nhau ở phần dưới.

Nên trước khi sửa, mình nhìn chỗ chạm sàn. Online thì xin quay máy trước.

Nhìn xuống chân đã.

Đọc thêm

• Cách quan sát và chỉnh tư thế yoga cho học viên: nhìn từ chỗ chạm sàn
• Cách dẫn tư thế yoga
• Chào mặt trời cho người mới
• Cách hít thở trong yoga
• Tư thế châu chấu và cánh cung khác nhau thế nào?
• Chưa lên được tư thế bánh xe thì tập gì trước?

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →