Yoga · Chia Sẻ

Chào mặt trời cho người mới: không theo kịp nhịp thở thì làm sao?

Viết bởi Giang Hoang · Giáo viên Yoga ·

Đang giữa chuỗi chào mặt trời, bạn học viên ở tư thế chó úp mặt, quay mặt về phía camera và bảo không theo được hơi thở.

Mình đáp ngay: cứ thở bình thường.

Học viên ở tư thế chó úp mặt, quay mặt về phía camera trong buổi học chào mặt trời online.
Đang ở chó úp mặt, bạn ấy quay sang nói không theo kịp hơi thở.

Kết thúc chuỗi, mình bảo bạn ấy đi lại nhẹ nhàng trên thảm, như lúc vừa chạy xong. Bạn ấy nói mệt. Rồi bạn ấy hỏi một câu mình nghĩ rất nhiều người mới cũng muốn hỏi: có phải tập là phải thở nhanh như thế không?

Với người mới, câu trả lời là không.

Bài này mình viết cho bạn, nếu bạn từng tập theo một video chào mặt trời và thấy mình hụt hơi, rối nhịp, hay tự hỏi có phải mình đang tập sai.

Đọc nhanh

Mục lục bài viết
  1. 1. Vì sao cơ thể đi được mà hơi thở không theo kịp?
  2. 2. Thở bình thường có phải là tập sai?
  3. 3. Vậy hít vào, thở ra thế nào cho dễ nhớ?
  4. 4. Chào mặt trời nhẹ hay nặng?
  5. 5. Chuỗi trong lớp mình gồm những bước nào?
  6. 6. Khi nào phải dừng?
  7. 7. Học chào mặt trời khi hơi thở chưa theo kịp
  8. 8. Khi học để đi dạy: người dẫn đổi lời, không bắt người tập đổi hơi
  9. Câu hỏi thường gặp
  10. Lời cuối
  11. Đọc thêm
  12. Tài liệu tham khảo

1. Vì sao cơ thể đi được mà hơi thở không theo kịp?

Khi bạn ấy hỏi có phải thở nhanh như thế không, mình giải thích: buổi hôm ấy mình dẫn chuỗi theo hướng thể lực, chuyển động đi nhanh. Với người đang học làm giáo viên, tốc độ ấy là bình thường trong lớp của mình. Nhưng người mới chưa quen phối hợp hơi thở thì cứ thở bình thường.

Cơ thể có thể đã đi nhanh được. Hơi thở thì chưa.

Ghép một hơi thở vào một chuyển động là một kỹ năng riêng. Khi mới học, đầu bạn còn đang bận nhớ chân nào ra sau, tay đặt đâu, tiếp theo là tư thế gì. Thêm việc canh hít vào, thở ra cho khớp từng tiếng hô nữa là quá nhiều thứ một lúc.

Nên khi bạn ấy nói không theo kịp, mình không bắt bạn ấy đuổi theo nhịp hô bằng mọi giá. Từ lúc ấy, mình chủ yếu gọi tên động tác và bên chân, và vài lần nhắc lại: thở bình thường.

2. Thở bình thường có phải là tập sai?

Không. Khi người mới chưa phối hợp được hơi thở với chuỗi chào mặt trời, mình cho họ thở bình thường và đi chậm lại, không ép theo nhịp hô.

Ngay từ phần khởi động cổ trước đó, bạn ấy đã hỏi có cần biết chính xác lúc nào hít, lúc nào thở không. Mình trả lời: thông thường ngẩng lên là hít vào, cúi xuống là thở ra. Nhưng nếu khó nhớ hoặc chưa quen phối hợp, cứ thở bình thường.

Theo kinh nghiệm dạy của mình, với người mới, chỉ cần họ vẫn thở đều đã là tốt rồi. Ép người mới theo đúng nhịp hô dễ làm họ căng thẳng hơn. Mà căng thẳng thì càng khó thở.

Nghiên cứu cũng không coi thở bình thường là “tập sai”. Trong một nghiên cứu năm 2026 về chào mặt trời nhanh và chậm, người tham gia được dặn giữ nhịp thở bình thường trong suốt chuỗi.1 Nghiên cứu ấy không so sánh thở bình thường với thở theo nhịp, nên mình không nói cách nào tốt hơn. Mình chỉ nói: thở bình thường là một lựa chọn hợp lệ.

3. Vậy hít vào, thở ra thế nào cho dễ nhớ?

Thử ngay, trước khi đọc tiếp

Ngồi thẳng. Giơ hai tay lên rồi hạ xuống, thật chậm, ba lần. Bạn tự nhiên hít vào lúc nào?

Lúc tay đi lên: khớp với quy luật mình hay nhắc: mở người, vươn lên thường là hít vào.

Lúc tay đi xuống: không sao. Thử thêm một lần, hít vào khi tay lên. Thấy khó thì cứ thở bình thường.

Không để ý, cứ thở đều: tốt. Với người mới, thở đều quan trọng hơn khớp nhịp.

Thấy rối khi phải nghĩ: vì thế mục 2 nói thở bình thường không phải tập sai. Thuộc động tác trước, ghép hơi sau.

Không có đáp án đúng sai. Thấy chóng mặt thì dừng, thở bình thường.

Khi đã thuộc thứ tự động tác, bạn có thể thử ghép hơi thở theo một quy luật đơn giản mà mình hay nhắc:

Chữ “thường” ở đây quan trọng. Nếu một chuyển động dài hơn một hơi thở, bạn cứ thở thêm một hơi. Nếu đang hụt hơi, cứ thở bình thường rồi ghép lại sau. Không có hơi thở nào là hạn chót mà động tác phải xong trước khi hết.

Phần nền tảng về hơi thở, mình viết kỹ hơn ở bài cách hít thở trong yoga.

4. Chào mặt trời nhẹ hay nặng?

Trong lúc nói chuyện sau chuỗi, bạn ấy chia sẻ cách hiểu của mình: chào mặt trời thường được tập nhẹ, để cơ thể khởi động dần dần.

Bạn ấy nói đúng với nhiều lớp tập thông thường: ở đó, chào mặt trời hay được dùng như vậy. Còn trong lớp đào tạo giáo viên của mình, có những buổi mình dẫn nhanh để rèn thể lực, và mình quan sát từng vòng qua màn hình.

Các nghiên cứu cho thấy đúng điều này: cùng một cái tên, cường độ rất khác nhau.

Ba nghiên cứu: chào mặt trời không có một mức nặng cố định

Các nghiên cứu dưới đây có nhóm người tập và cách đo khác nhau. Đây không phải ba mức để bạn tự xếp loại mình.

2016 · Tổng quan nhiều nghiên cứu

Phần lớn buổi tập yoga ở mức nhẹ, nhưng có những chuỗi lên mức vừa hoặc nặng. Giá trị cao nhất được ghi nhận thuộc về một chuỗi chào mặt trời.2

2011 · Chỉ sáu người trẻ khỏe, đã tập trên hai năm

Trong bốn vòng, nhịp tim trung bình khoảng 80% mức tối đa ước tính theo tuổi.3 Đây không phải nhóm người mới, cũng không phải mức bạn cần đạt.

2026 · So sánh chào mặt trời nhanh và chậm

Đi chậm thì nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ thấp hơn đi nhanh ở nhiều tư thế. Kết quả thay đổi theo tư thế.1

Điều mình muốn bạn nhớ: tốc độ là thứ bạn điều chỉnh được. Hụt hơi thì đi chậm lại, không thở mạnh hơn để đuổi kịp.

Mình cũng nói rõ: tốc độ trong buổi học mình kể là nhịp của lớp đào tạo, có mình quan sát qua màn hình. Mình không khuyên bạn tự tập ở nhà theo đúng tốc độ, số vòng hay cách tăng dần của lớp ấy.

5. Chuỗi trong lớp mình gồm những bước nào?

Chào mặt trời: 10 bước trong buổi học mình kể

Chào mặt trời có nhiều biến thể. Đây là thứ tự của một buổi học có mình quan sát qua màn hình, không phải bản duy nhất đúng hay hướng dẫn tự tập thay giáo viên. Chỉ dùng để ôn nếu bạn đã được hướng dẫn từng tư thế.

Trước khi bắt đầu, bạn ấy đứng ở đầu thảm, quay mặt về đầu thảm, chừa khoảng một bàn chân.

Chọn phần hơi thở bạn muốn xem

Khi chưa phối hợp được: cứ thở bình thường. Khi đã quen động tác, bạn có thể thử hít vào lúc vươn tay lên, thở ra lúc gập xuống. Chỗ nào chưa khớp thì ghép sau, không nín thở để theo nhịp.

Nhịp trong buổi học: các nhãn dưới đây ghi lại lúc mình hô hít vào, thở ra. Riêng bước 5 có hô nín thở; người mới không cần làm theo, cứ thở bình thường.

  1. Vươn hai tay lênThở bình thường; khi đã quen, thử hít vào lúc vươn tay.Trong buổi học: hít vào.
  2. Gập thân về trước, đặt hai tay xuống thảm cạnh ngón chân útThở bình thường; khi đã quen, thử thở ra lúc gập xuống.Trong buổi học: thở ra.
  3. Bước một chân ra sau, gối chân trước vuông gócThở bình thường.Trong buổi học: hít vào.
  4. Đưa chân còn lại ra sau, vào tấm vánThở bình thường.Trong buổi học: thở ra.
  5. Hạ gối, hạ ngực, hạ cằm xuống thảm (tám điểm chạm sàn)Thở bình thường, không nín thở.Trong buổi học: mình hô nín thở. Người mới: thở bình thường, không nín thở.
  6. Vươn lên rắn hổ mangThở bình thường.Trong buổi học: hít vào.
  7. Dựng mũi chân, về chó úp mặtThở bình thường.Trong buổi học: thở ra.
  8. Bước chân trước lên giữa hai tayThở bình thường.Trong buổi học: hít vào.
  9. Đưa chân còn lại lênThở bình thường.Trong buổi học: thở ra.
  10. Vươn hai tay lên, ngả nhẹ ra sauThở bình thường.Trong buổi học: hít vào.

Vòng sau đổi chân dẫn, để hai bên được tập như nhau.

Nhớ thứ tự động tác trước, phối hợp hơi thở dần sau. Không ép mình theo nhịp của buổi học; chóng mặt, đau hay khó chịu bất thường thì dừng.

Nói thật, hôm ấy chính mình cũng có lúc hô nhầm thứ tự: hô hạ ngực, hạ cằm trước, rồi sửa ngay thành hạ gối, hạ ngực, hạ cằm. Người dẫn cũng cần thời gian để nói trơn tru. Người tập thì càng cần.

Trong vòng đầu, mình còn dừng lại sửa từng điểm: bàn chân sau đã đúng hướng chưa, vai giữ ổn chưa khi chuyển chân, khuỷu tay ở rắn hổ mang (chỗ này bạn ấy chùng nhẹ đúng ngay). Những chi tiết ấy cần có người quan sát bạn tập, nên mình không viết thành công thức ở đây. Cách quan sát và chỉnh từng tư thế, mình kể ở bài cách chỉnh tư thế yoga cho học viên.

6. Khi nào phải dừng?

Trước vòng đầu tiên, mình nói với bạn ấy: nếu thấy mệt và chóng mặt thì dừng lại. Hết vòng đầu, mình hỏi lại có chóng mặt không. Bạn ấy nói không.

Câu trả lời “không” ấy là của bạn ấy, ở thời điểm ấy. Nó không có nghĩa chuỗi này không bao giờ gây khó chịu cho ai.

Chóng mặt khi tập: dừng, đi khám hay cấp cứu?

Chọn trường hợp đúng với dấu hiệu của bạn. Đây không phải ba bước phải làm lần lượt.

Cần cấp cứu ngay

Chóng mặt dữ dội kèm đau ngực, khó thở nặng, ngất, yếu một bên người hoặc nói khó: gọi 115 hoặc nhờ người đưa đến cơ sở cấp cứu gần nhất.6

Chóng mặt lặp lại hoặc kéo dài: đi khám

Chóng mặt có nhiều nguyên nhân. Giáo viên yoga không chẩn đoán được nguyên nhân từ một lúc trên thảm, và bài viết này cũng không. Nếu chóng mặt lặp lại hoặc kéo dài, hãy đi khám.

Thấy chóng mặt khi tập: dừng và nghỉ

  • Dừng lại. Ngồi hoặc nằm xuống nghỉ cho đến khi hết chóng mặt.
  • Đứng lên từ từ. Đừng bật dậy ngay.4
  • Đừng hít thở thật sâu, thật mạnh liên tục để “lấy thêm oxy”. Thở quá mức có thể gây choáng váng.5

Đã dừng vì chóng mặt thì không tập tiếp vòng nữa hôm ấy chỉ để cho xong.

Học viên đi lại nhẹ nhàng trên thảm sau khi kết thúc chuỗi chào mặt trời.
Kết thúc chuỗi, mình bảo bạn ấy đi lại nhẹ nhàng cho hơi thở dịu xuống.

Sau chuỗi, mình hỏi bạn ấy có thấy người nóng lên, giãn ra không. Bạn ấy nói có.

Mình dặn thêm: hôm đầu tập vậy là đủ. Làm nhiều hơn thì hôm sau đau cơ, lại phải nghỉ tập.

7. Học chào mặt trời khi hơi thở chưa theo kịp

Nếu bạn đã được giáo viên hướng dẫn từng tư thế và đang ôn lại ở nhà, đây là cách mình gợi ý để nối chuỗi. Chỉ nối những tư thế bạn đã biết cách vào và ra. Tư thế nào chưa biết, hãy học riêng với giáo viên trước, đừng dùng danh sách 10 bước ở trên để tự làm lần đầu. Đây là cách học từng bước, không phải lộ trình đã được nghiên cứu chứng minh là tốt nhất.

  1. Học thứ tự trước, thở bình thường. Đi thật chậm. Chỉ cần nhớ tư thế nào nối tư thế nào.
  2. Chia chuỗi thành đoạn. Ví dụ: đoạn một từ vươn tay đến bước chân ra sau; đoạn hai từ tám điểm chạm sàn đến chó úp mặt; đoạn ba từ bước chân lên đến vươn tay. Quen đoạn nào, nối đoạn ấy.
  3. Cần thêm hơi thì thở thêm. Không nín thở để giữ nhịp. Không ép một chuyển động phải xong trong đúng một hơi.
  4. Thử hít vào khi vươn tay, thở ra khi gập xuống. Khi đã quen động tác, bạn có thể bắt đầu phối hợp hơi thở ở hai chỗ này. Chỗ nào chưa khớp thì cứ thở bình thường.
  5. Hụt hơi thì đi chậm lại, hoặc dừng. Chậm lại là điều chỉnh, không phải thất bại.
  6. Chóng mặt, đau, khó chịu bất thường thì dừng hẳn.

Nếu bạn đang mang thai, đã lớn tuổi hoặc có bệnh lý, ví dụ huyết áp cao nặng, khó giữ thăng bằng, tăng nhãn áp, bệnh cột sống thắt lưng, chấn thương gối hay háng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước, và tập với giáo viên biết tình trạng của bạn.7 Bài viết này không thay cho lời khuyên ấy.

8. Khi học để đi dạy: người dẫn đổi lời, không bắt người tập đổi hơi

Nhìn bạn ấy chuyển động, mình không biết được hơi thở bên trong đã rối đến đâu. Bạn ấy nói ra thì mình mới đổi được. Sau này, khi bạn đứng lớp, hãy làm cho người tập thấy họ được phép nói câu ấy.

Và khi họ nói, việc của người dẫn là đổi cách dẫn: bớt nhịp hô, nói tên động tác, chậm lại, cho nghỉ. Không phải lặp lại nhịp hô to hơn. Cách tập lời dẫn cho rõ, mình viết ở bài cách dẫn tư thế yoga.

Học cách dẫn chuỗi cũng cần thực hành với người thật. Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online của mình, ngoài 80 giờ tương tác trực tiếp cùng mình qua Zoom còn có 60 giờ thực hành dẫn lớp. Ở phần thực hành, bạn tự mời người tập và dẫn cho họ; mình quan sát bạn dẫn ngay trong buổi học qua Zoom và góp ý.

Chứng nhận hoàn thành khóa và đăng ký RYT 200 với Yoga Alliance là hai việc khác nhau. Xem thêm ở bài về chứng nhận 200H online.

Câu hỏi thường gặp

Người mới có nên tập chào mặt trời không?

Nhiều người mới tập được, nếu đi chậm, thở bình thường và có lựa chọn nhẹ hơn ở những tư thế khó. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi chuyên gia y tế trước.

Có phải mỗi động tác phải đúng một hơi hít hoặc thở?

Không bắt buộc. Khi đang học, cần thêm hơi thì cứ thở thêm.

Tập bao nhiêu vòng là đủ?

Mình không đưa một con số chung. Số vòng trong lớp đào tạo của mình là cho người học có mình theo dõi, không phải chỉ tiêu cho người tự tập. Hãy bắt đầu ít, dừng khi còn thấy dễ chịu.

Thở mạnh, thở nhanh khi tập có tốt hơn không?

Không nên cố. Người mới nên tránh thở mạnh, thở ép.7 Thở dồn dập quá mức còn có thể gây choáng váng.

Tập xong thấy chóng mặt thì làm gì?

Ngồi hoặc nằm nghỉ cho đến khi hết, rồi đứng lên từ từ. Nếu lặp lại thì đi khám. Nếu kèm đau ngực, khó thở nặng, ngất hay yếu một bên người, gọi cấp cứu.

Lời cuối

Bạn ấy hỏi có phải tập là phải thở nhanh như thế. Câu hỏi ấy giúp mình nói rõ một điều mà lời hô trong lớp dễ làm người mới hiểu nhầm.

Nhịp hô là để dẫn đường, không phải để thi. Khi hơi thở chưa theo kịp, người cần đổi trước là người dẫn: chậm lại, nói gọn lại, cho nghỉ. Còn bạn, cứ thở.

Cứ thở bình thường.

Đọc thêm

Tài liệu tham khảo

Cách dạy chuỗi trong bài là kinh nghiệm đứng lớp của mình. Các nguồn dưới đây để bạn đọc thêm về cường độ chào mặt trời, chóng mặt và an toàn khi tập.

  1. Majhi S, Das A, Bhargav H, Vidyapradananda S (2026). Mapping Cardiorespiratory and Metabolic Demands across Fast and Slow Surya Namaskar Sequences. International Journal of Yoga, 19(2), 167–178. DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_233_25. 20 nam giới khỏe mạnh; định nghĩa nhanh/chậm riêng của nghiên cứu, không phải nhịp khuyến nghị cho người mới. ↩↩

  2. Larson-Meyer DE (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8), 1558–1569. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000922. 17 nghiên cứu; giao thức khác nhau nên không gán một mức cho mọi chuỗi chào mặt trời. ↩

  3. Mody BS (2011). Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(3), 343–347. DOI: 10.1016/j.jbmt.2010.05.001. Sáu người 18–22 tuổi, đã tập trên hai năm; một buổi đo. ↩

  4. NHS. Dizziness. Trang hướng dẫn. Hướng dẫn chung, không riêng cho yoga. ↩

  5. Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Hyperventilation. Thông tin cho người bệnh. Nói về thở quá mức nói chung, không ước tính tần suất khi tập yoga. ↩

  6. Mayo Clinic Staff. Dizziness: Symptoms and causes. Trang Mayo Clinic. Dùng cho phần dấu hiệu cần cấp cứu. ↩

  7. National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Yoga: Effectiveness and Safety. Trang NCCIH. Không phải danh sách chống chỉ định đầy đủ cho mọi biến thể chào mặt trời. ↩↩

Muốn có người nhìn bạn tập chuỗi, hoặc học để dẫn chuỗi cho người khác?

Chuyên đề 20H Hatha & Định tuyến hữu cơ →
Đào tạo Giáo viên Yoga 200H Online →

Giang Hoang

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →

← Bài trước Chia Sẻ Yoga Bài tiếp → Liên hệ tư vấn →
Z