Cách hít thở trong yoga: bắt đầu từ thở cơ hoành

Viết bởi Giang Hoang · Giáo viên Yoga · Tháng 10, 2026

Trong buổi học thở online, mình vừa nói đến bụng phồng lên khi hít vào, rồi phải nhắc thêm: không phải cố đẩy bụng ra cho phồng.

Mình nói một câu chưa đủ rõ thì thành một bài tập khác. Bụng phồng rất chăm chỉ, còn hơi thở đi đâu chưa biết.

Đó là lý do mình không muốn bắt đầu việc học thở bằng chuyện ai hít được lâu hơn, ai thở ra mạnh hơn. Trước tiên, cần phân biệt cảm nhận cơ thể đang thở với làm cơ thể trông giống như đang thở đúng.

Bài này dành cho người mới tập yoga: hiểu thở cơ hoành, thử một cách tập nhẹ, rồi đem sự quan sát ấy vào tư thế. Mình cũng nói đến những kỹ thuật khác để bạn biết mình đang học gì, nhưng không biến một bài đọc thành yêu cầu tự tập hết mọi phép thở.

Đọc nhanh

• Thở cơ hoành, thường gọi là thở bụng, là cách tập chú ý đến hoạt động của cơ hô hấp chính. Không khí vào phổi, không vào bụng.¹²
• Bắt đầu bằng hơi thở nhẹ, vừa sức. Không cố phình bụng, nhấc vai hoặc lấy một hơi lớn nhất có thể.⁵
• Tỷ lệ hít vào/thở ra là cách tổ chức thời gian, không phải bảng xếp hạng trình độ.
• Khi tập tư thế, đừng giữ dáng bằng cách quên thở. Có thể giảm độ khó để tiếp tục quan sát hơi thở.
• Nếu chóng mặt hay khó chịu, dừng bài tập. Khó thở nặng đến mức không nói được, hoặc ngực căng/nặng: cần trợ giúp y tế khẩn cấp ngay, không cố tập thở thêm.¹⁰¹²

Thở cơ hoành là gì? Có phải đưa không khí xuống bụng không?

Cơ hoành là một tấm cơ hình vòm nằm dưới phổi, ngăn giữa khoang ngực và khoang bụng. Khi hít vào, cơ này co và hạ xuống; khoang ngực rộng hơn để phổi nở. Khi thở ra lúc nghỉ, cơ hoành thư giãn, trở về hình vòm.¹³

Chuyển động ấy làm vùng bụng có thể nhô ra nhẹ rồi trở lại. Bạn đang cảm nhận chuyển động bên ngoài của cơ thể, không phải không khí đang chạy xuống dạ dày. Không khí đi theo đường thở vào phổi; oxy từ đó mới được trao đổi với máu.²³

Trong lớp, câu “thở xuống bụng” có thể giúp người học tìm chỗ đặt sự chú ý. Nhưng nếu hiểu câu ấy như mô tả giải phẫu thì sẽ sai.

Mình muốn giữ lời dẫn dễ hiểu, mà vẫn nói rõ giới hạn của lời dẫn. Một hình dung để tập không cần trở thành một câu chuyện khác về cơ thể.

Cơ hoành có làm việc khi mình không chú ý không?

Có. Cơ hoành là cơ chính của hô hấp và việc thở thường diễn ra tự động. Bạn không phải nhớ điều khiển từng nhịp thì cơ hoành mới hoạt động.⁴

Vậy lúc tập, mình học thêm điều gì?

Mình chủ động quan sát: đang vội lấy hơi không, có cố phình bụng không, đang thở ra hay đang nín lại. Việc chú ý đến hơi thở khác với việc cơ thể phải chờ sự chú ý mới thở được.

Phân biệt điều này cũng giúp mình bớt một gánh nặng: không cần kiểm soát hơi thở cả ngày để chứng minh mình đã học yoga.

Người mới bắt đầu tập thở cơ hoành thế nào?

Đầu tiên là chọn một lúc bạn đang ổn, không phải lúc khó thở hoặc đang cố vượt qua cơn choáng. Nếu có bệnh tim phổi, vấn đề huyết áp, đang mang thai hoặc đã có hướng dẫn tập riêng, hãy hỏi nhân viên y tế phụ trách trước khi thêm hay đổi kỹ thuật.¹³

Phần dưới là gợi ý làm quen, không phải bài kiểm tra chức năng phổi hay chương trình điều trị.

1. Chọn một tư thế không phải cố giữ

Có thể ngồi ghế, đặt bàn chân xuống sàn, để lưng được đỡ. Hoặc nằm ngửa thoải mái, kê đầu và gối nếu cần. Thả lỏng quần áo đang bó vùng bụng.⁵³

Bạn không phải ngồi xếp bằng thật đẹp mới được học thở.

Với mục đích quan sát, mình ưu tiên tư thế bạn không phải dành hết sự chú ý để giữ. Ngồi mà chỉ nghĩ đến chân tê hoặc lưng mỏi thì đổi chỗ tựa, không cố chịu để hoàn thành hình dáng.

2. Quan sát trước khi sửa

Đặt nhẹ một tay lên ngực trên, tay kia lên vùng bụng dưới bờ sườn. Thở như bình thường và cảm nhận tay nào đang chuyển động. Đây là cách nhận biết chuyển động, không phải phép chẩn đoán.³⁶

Chưa cần đếm. Chưa cần làm bụng phồng hơn.

Bạn có thể tự hỏi ba câu: mình đang giữ bụng cứng không, có cố nâng vai không, có giữ hơi lại vì đang tập trung quá không? Không cần tìm bằng được một lỗi. Có lúc chỉ nhận ra mình chưa biết quan sát cũng là một điểm bắt đầu rõ ràng.

3. Hít vào nhẹ, để bụng chuyển động theo hơi

Thử hít vào nhẹ qua mũi nếu đường mũi đang thông. Để vùng bụng nở vừa phải dưới bàn tay; đừng dùng tay đẩy hoặc cố ưỡn bụng ra.⁵⁶

Mình không lấy độ phồng của bụng làm điểm số. Mục tiêu của lượt tập này là phân biệt hai việc: hít vào rồi nhận ra chuyển động, và chủ động đẩy bụng để tạo chuyển động.

Nếu chưa rõ, trở lại hơi thở bình thường rồi thử ít hơn. Không cần làm mạnh để nhìn thấy rõ bằng mắt.

4. Thở ra êm, không cố vắt hết hơi

Để hơi đi ra nhẹ nhàng. Trong bài làm quen này, không cần cố kéo dài đến mức phải gấp gáp lấy hơi tiếp theo.⁵

Một điều dễ hiểu nhầm là nghĩ phải đuổi hết không khí cũ ra thì hơi mới mới vào được. Sau một nhịp thở ra bình thường, phổi vẫn còn không khí; đó là một phần của hoạt động hô hấp, không phải bằng chứng bạn vừa tập hỏng.⁷

Vì thế, mình không đặt đích “phổi trống hoàn toàn” cho bài tập này.

Làm ít nhưng biết mình vừa làm gì

Bạn có thể thử một lượt ngắn vài nhịp, nghỉ, rồi tự hỏi: có nhẹ nhàng không, có gắng sức ở bụng hoặc cổ không, có muốn dừng không? Chia nhỏ để dễ quan sát thôi. Mình không đặt ra số nhịp hay số phút phải đạt.

Khi chưa thoải mái, không cần thêm thời gian. Hướng dẫn NHS cũng nhấn mạnh thở trong giới hạn dễ chịu, không ép sâu.⁵

Thở bụng, thở ngực và thở toàn diện khác nhau ở đâu?

Trong bài giảng, mình chia các cách thở ra để người học có chỗ quan sát. Nhưng tên gọi trong lớp không có nghĩa cơ thể chia thành những bộ phận hoạt động tách rời.

Các cơ giữa xương sườn cũng tham gia làm rộng lồng ngực khi hít vào. Vì vậy, không nên biến lời nhắc “đừng nhấc ngực quá nhiều” của một bài tập thành lệnh giữ lồng ngực bất động trong mọi hoạt động.¹

Khi lên cầu thang hoặc vận động, nhu cầu hô hấp thay đổi; hơi thở có thể nhanh hơn. Không vì thế mà kết luận bạn quên thở cơ hoành hoặc đang tập sai.⁴

Mình tách việc học quan sát khi nghỉ với việc cơ thể đáp ứng khi đang vận động. Không dùng một hình ảnh bụng phồng chậm lúc nằm để chấm tất cả hơi thở trong ngày.

Còn với thở toàn diện, người mới chưa cần biến ba vùng cơ thể thành ba chặng phải làm thật rõ. Riêng bài này, mình không yêu cầu nhấc vai để chứng minh hơi đã lên đến đâu. Nếu còn loay hoay giữa thở và cố tạo dáng, quay lại phần cơ bản trước.

Có cần đếm nhịp 1:1, 1:2 hay 1:3 không?

Không bắt buộc phải đếm ngay từ đầu. Đếm là một công cụ để nhận biết thời gian, không phải mục tiêu thay cho cảm giác của người đang tập.

Trong bài giảng, mình dừng lại ở chữ tỷ lệ. Hít vào ba giây, thở ra ba giây là 1:1. Bốn giây và bốn giây cũng là 1:1. Hai cách ấy cùng tỷ lệ nhưng không cùng tốc độ.

Bảng này giải thích ký hiệu, không phải lịch tập tăng cấp từ 1:1 lên 1:3.

Cùng một con số không có nghĩa cùng một trải nghiệm

Nếu thấy đếm giúp mình bớt vội, bạn có thể đếm thầm với nhịp dễ chịu. Nếu cứ chăm chăm vào số cuối, bỏ đếm và trở lại quan sát. Không cần nén hơi cho đủ nhịp của cô giáo.⁵

Cũng đừng gộp thở chậm với thở thật nhiều. Một người có thể kéo dài nhịp nhưng vẫn cố lấy một lượng hơi quá lớn. Vì vậy mình muốn hỏi “có đang gắng sức không?” chứ không chỉ “được mấy giây?”.

Thở ra dài hơn có luôn tốt hơn không?

Chưa thể nói như vậy. Một thử nghiệm 12 tuần của Birdee và cộng sự với 100 người lớn khỏe mạnh so sánh hai kiểu thở chậm: thở ra dài hơn hít vào, và hai thì bằng nhau. Cả hai nhóm đều giảm lo âu tự báo cáo. Chênh lệch giữa hai nhóm nhỏ và không có ý nghĩa thống kê, kể cả ở biến thiên nhịp tim.⁸

Kết quả đó không chứng minh hai cách giống hệt nhau với mọi người. Nhưng nó không ủng hộ việc cứ tăng độ dài thì thở ra là chắc chắn có lợi hơn.

Trong phạm vi bài dành cho người mới, mình chọn một việc đơn giản hơn: tìm nhịp làm được nhẹ nhàng trước. Không dùng tỷ lệ để tự xử lý huyết áp, cơn choáng hoặc thay lời dặn của bác sĩ.¹⁴

Ghép hơi thở với động tác yoga ra sao?

Trong lớp định tuyến, mình nhắc ba thứ: vị trí cơ thể, điểm nhìn và hơi thở. Nếu giữ được dáng nhưng phải nín thở để giữ, mình muốn xem lại cách đang tập trước khi thêm độ khó.

Bạn có thể đọc riêng bài định tuyến trong yoga để hiểu phần vị trí cơ thể. Ở đây, mình chỉ tập trung vào cách đừng bỏ quên hơi thở khi bắt đầu cử động.

Tách việc ra trước, ghép lại sau

Một cách làm quen là chọn cử động nhỏ, chẳng hạn nâng hai tay trong tầm thoải mái rồi hạ xuống. Mục đích là tập ghép hơi với cử động, không phải để với tay cao hơn.

• Làm thử động tác riêng, không ép tầm với.
• Thử ghép hít vào khi nâng tay, thở ra khi hạ tay.
• Nếu hết hơi trước khi tay tới nơi, giảm tầm nâng hoặc làm động tác nhỏ hơn. Không giữ hơi để chờ tay.
• Khi phải nghĩ quá nhiều việc cùng lúc, dừng cử động, thở bình thường rồi tập lại từng phần.

Đây là một mẫu đơn giản để tập, không phải quy luật áp cho mọi tư thế yoga. Khi học một chuỗi cụ thể, nghe hướng dẫn của chuỗi đó và nói nếu nhịp đang quá dài với mình.

Giữ tư thế không phải giữ luôn hơi thở

Có những động tác cần vài nhịp thở trong cùng một tư thế, chứ không vào dáng rồi chờ đến lúc thoát ra mới được thở tiếp.

Khi chưa quen, bạn có thể dùng một câu tự nhắc: tay chân đang ở đây, hơi thở vẫn đang đi. Mình không yêu cầu câu đó làm tư thế sâu hơn. Nó chỉ giúp người tập nhận ra phần mình vừa bỏ quên.

Nếu cứ phải gồng để giữ, dùng hỗ trợ hoặc chọn biến thể dễ hơn cùng người hướng dẫn. Tinh thần này cũng nằm trong bài dành cho người có cơ thể cứng: chia nhỏ việc học, không lấy hình dáng cuối cùng làm điều kiện được bắt đầu.

Người dẫn cũng phải bớt nói dồn

Trong buổi học, mình đã làm mẫu hai cách dẫn: nói các yêu cầu liền nhau, rồi nói lại chậm hơn và có khoảng dừng.

Không thể vừa yêu cầu người tập thong thả vừa đọc lệnh như sợ hết giờ. Người học cần nghe được mình đang yêu cầu gì, rồi mới làm được.

Nếu đi học mà liên tục hụt nhịp, bạn có thể nói rất cụ thể: “Đến chỗ này em hết hơi rồi.” Thông tin ấy giúp người hướng dẫn điều chỉnh hơn là câu “em thở dở quá”.

Vì sao tập thở có thể chóng mặt, và khi nào phải dừng?

Chóng mặt không phải dấu hiệu cần cố thêm cho quen. Dừng bài tập, trở lại hơi thở tự nhiên và ngồi hoặc nằm ở nơi an toàn. Không đứng dậy vội hoặc tiếp tục tư thế thăng bằng khi đang choáng.¹⁰¹¹

Một nguyên nhân có thể gặp là thở quá mức: thở nhiều hơn nhu cầu cơ thể, làm lượng carbon dioxide — CO₂ — trong máu giảm. Điều này có thể gây choáng, tê quanh miệng hoặc ở tay chân.⁹

Nhưng không được thấy một người chóng mặt rồi khẳng định nguyên nhân là CO₂, thiếu oxy, huyết áp thấp hay chỉ do lo lắng. Có nhiều nguyên nhân cần được đánh giá.⁹

Phân biệt chưa quen với dấu hiệu cần giúp đỡ

Chưa nhớ nhịp, hay nhìn lại bàn tay, không biết nên đặt sự chú ý ở đâu: đó là những việc có thể học chậm lại.

Còn choáng, đau, khó thở hoặc cảm giác không ổn: không lấy sự chăm chỉ để vượt qua. Nếu triệu chứng không hết, tái diễn hoặc không rõ nguyên nhân, cần hỏi nhân viên y tế.⁹

Khó thở nhiều đến mức không nói được, đau hoặc nặng ngực, môi tím tái hay đột ngột lú lẫn là những dấu hiệu cần trợ giúp y tế khẩn cấp. Không chờ tập xong, không cố thử thêm một tỷ lệ thở để xem có đỡ không.¹²

Nếu chỉ việc tập trung vào hơi thở đã khiến bạn lo lắng hơn, bạn cũng được dừng. Không bắt buộc nhắm mắt hoặc tiếp tục bài vì người bên cạnh đang làm được.

NCCIH ghi nhận các kỹ thuật thư giãn nhìn chung an toàn với người khỏe mạnh, nhưng có báo cáo hiếm gặp về việc làm triệu chứng nặng hơn ở người có động kinh, một số bệnh tâm thần hoặc từng bị bạo hành, sang chấn. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy hỏi chuyên gia đang theo dõi mình trước, và tập cùng người có chuyên môn phù hợp.¹⁴

Khi nào nên học thêm thở toàn diện, luân phiên mũi hay Ujjayi?

Khi đã hiểu mục đích của bài đang học và có người hướng dẫn phù hợp. Không phải cứ biết tên nhiều phép thở là đã biết cách dùng.

Trong buổi giảng, mình chọn một số kỹ thuật để người học nhận ra sự khác nhau. Phần khó không nằm ở việc thuộc danh sách, mà ở chỗ đang làm gì, có gắng sức không và khi nào nên dừng.

Có thể phân biệt ngắn gọn như sau:

• Thở luân phiên mũi: đổi bên mũi theo một trình tự. Trong buổi học này, một vòng được tính đủ hít trái, thở phải, hít phải, thở trái; không phải mỗi lần đổi bên đã là một vòng. Đây là mô tả bài đã học, không phải yêu cầu tự thêm giữ hơi hoặc tăng số vòng.
• Ujjayi, thường gọi là thở đại dương: kỹ thuật tạo tiếng rì rào nhẹ khi điều chỉnh vùng họng. Điểm mình nhắc trong lớp là nhẹ, không gồng. Người mới không cần cố tạo tiếng thật to để chứng minh đã làm được.
• Kapalabhati: thở ra chủ động, dứt khoát; hít vào để tự diễn ra, thụ động hơn. Nó khác bài thở nhẹ ở đầu trang; không nên tự tăng tốc chỉ để giống một đoạn biểu diễn.¹⁵

NCCIH khuyên người mới tránh các thực hành thở mạnh và học với người hướng dẫn phù hợp. Người có tình trạng sức khỏe riêng cần được điều chỉnh cách tập.¹³

Vì vậy, mình không đưa lịch thở lửa, giữ hơi dài hoặc siết cơ đáy chậu vào bài bắt đầu này. Bạn không mất một phần quan trọng của yoga chỉ vì chưa học các phần ấy hôm nay.

Học ít hơn, nhưng biết mình đang làm gì, vẫn là một buổi học có ích.

Tập thở có lợi ích gì? Nghiên cứu nói được đến đâu?

Có bằng chứng cho khả năng hỗ trợ giảm căng thẳng, nhưng không nên đổi chữ “có thể hỗ trợ” thành “sẽ có tác dụng với tất cả mọi người”.

Một phân tích gộp năm 2023 tổng hợp 12 thử nghiệm với 785 người trưởng thành cho kết quả giảm căng thẳng tự báo cáo ở mức nhỏ đến vừa. Tuy vậy, phần lớn nghiên cứu được đánh giá có nguy cơ sai lệch ở mức vừa.¹⁶

Nói dễ hiểu: kết quả đáng quan tâm, nhưng cách tổ chức nghiên cứu còn những điểm khiến mình không thể coi mức cải thiện ấy là lời hứa chắc chắn.

Cũng trong năm 2023, một thử nghiệm 400 người so sánh thở theo nhịp khoảng 5,5 lần/phút với nhóm cũng được hướng dẫn chú ý vào nhịp thở, nhưng ở 12 lần/phút. Sau bốn tuần, không thấy lợi ích vượt trội của nhóm thở chậm hơn đối với các kết quả tâm lý được đo.¹⁷

Một phân tích gộp năm 2024 (31 nghiên cứu, 1.133 người) cũng cho thấy cần phân biệt thay đổi ở các chỉ số tim mạch với thay đổi cảm xúc. Thở chậm tạo thay đổi tim mạch ngắn hạn khá ổn định. Tác dụng giảm cảm xúc tiêu cực, nhất là căng thẳng tự cảm nhận, chỉ ở mức sát ngưỡng và chưa đạt ý nghĩa thống kê. Hiệu quả lâu dài với tim mạch vẫn chưa được xác lập.¹⁸

Một nghiên cứu năm 2026 theo dõi 67 sinh viên trong bốn ngày chưa thấy giảm căng thẳng rõ ở phân tích chính. Khi loại các lượt tập được báo là thực hiện không đúng, một phân tích cho kết quả thuận lợi hơn so với những thời điểm không tập. Kết quả có điều kiện như vậy cần được diễn giải thận trọng, không dùng để hứa tác dụng lâu dài.¹⁹

Các công trình này không kiểm nghiệm đúng bài làm quen ở đầu trang. Nhịp thở và thời lượng trong từng nghiên cứu cũng không tự trở thành lịch tập cho bạn.

Mình rút ra một cách dùng vừa phải: bài tập thở có thể là một phần của việc chăm sóc bản thân, không phải câu trả lời cho mọi vấn đề sức khỏe.

Không cần đưa hết những tên cơ chế dài vào lời hướng dẫn để bài thở nghe có vẻ mạnh hơn. Với người mới, biết cách thử nhẹ nhàng, nhận ra phản ứng của mình và biết dừng vẫn hữu ích hơn một lời hứa lớn.

Khi học để đi dạy, cần học thêm điều gì ngoài cách thở của mình?

Biết làm một kỹ thuật và biết hướng dẫn người khác là hai việc khác nhau.

Trong buổi giảng này, mình dành phần cuối để tập lấy hơi và nói chậm. Đến lúc hướng dẫn người khác mới thấy: hiểu bài trong đầu chưa đủ, câu nói ra còn phải có chỗ cho người tập nghe và làm theo.

Một câu dẫn, một việc cần làm

Đừng dồn vị trí chân, tay, bụng, cổ, hướng nhìn và nhịp thở vào một câu không có chỗ nghỉ. Chọn việc cần nói trước, chờ người học làm, rồi mới thêm phần tiếp theo.

Tương tự, khi dẫn thở luân phiên, mình muốn lời dẫn nhất quán về bên đang thở, thay vì vừa gọi bên thở vừa gọi bên bịt trong cùng một nhịp. Đếm đủ một vòng cũng là kỹ năng người dẫn cần tập, không phải đợi đứng lớp mới nhớ.

Lấy hơi cho câu nói, không ép người học theo hơi của mình

Một nhịp hít chuẩn bị có thể đi trước câu dẫn, còn lời nói đi cùng hơi thở ra. Tài liệu luyện giọng của Cambridge University Hospitals cũng chú ý đến phối hợp hơi và lời, nghỉ giữa các phần, không làm vội.²⁰

Nhưng người dẫn lấy được một hơi dài không có nghĩa cả lớp phải kéo theo.

Bài tập của người dạy không chỉ là nói tròn câu. Còn phải quan sát, hỏi lại và cho phép người học dừng. Trong lớp online, một khung hình thiếu phần thân cần quan sát cũng có thể khiến mình đánh giá sai tư thế. Vì thế, góc máy và câu hỏi về cảm giác đều quan trọng.

Biết giới hạn của một lời giải thích

Một giáo viên có thể hướng dẫn cảm nhận bụng, sườn và hơi thở. Không vì thế mà nhìn qua màn hình rồi xác định người học thiếu oxy hoặc huyết áp đang thay đổi.

Khi gặp triệu chứng, trách nhiệm không phải nghĩ thêm một phép thở để xử lý bằng được. Có lúc trách nhiệm là dừng bài và đề nghị được kiểm tra y tế.

Đó cũng là phần khó của việc học để đi dạy: không chỉ thêm điều mình biết, mà còn biết phần nào mình không nên làm thay người khác.

Điều mình quý ở người học hôm ấy

Người học trong buổi ấy không đợi hiểu hết rồi mới hỏi.

Ở phần đầu buổi, bạn hỏi: tập thở sâu nhiều lần thì có đến lúc hơi thở tự sâu mà không cần để ý nữa không? Mình hỏi lại mấy lượt mới hiểu đúng ý. Nhờ câu hỏi ấy, mình nói rõ được một hiểu nhầm mà cả người đã đi dạy cũng có lúc mắc.

Lúc tập vừa kể lại bài vừa thở cơ hoành, mình hỏi bạn có đang thở cơ hoành không. Bạn trả lời đúng điều bạn thấy: có nhịp có, có nhịp không. Nhờ vậy, mình biết phần nào cần tập lại cùng bạn.

Mấy lượt sau, bạn nói chậm lại. Mình hỏi bạn đang chú ý vào việc nào nhiều hơn. Bạn bảo cả hai bằng nhau. Mình hỏi lại một câu. Bạn ngập ngừng một nhịp rồi tự sửa: ý bạn là hít vào và thở ra được chú ý bằng nhau, chứ không phải nói và thở.

Biết mình vừa nói chưa trúng, rồi nói lại cho trúng. Người dạy cần đúng điều đó.

Đến phần luyện lời dẫn, bạn để ý thấy lúc làm mẫu, mình há miệng lấy hơi trước khi nói, còn bạn thì quen hít bằng mũi. Thử lại câu dẫn nhắm mắt, bạn nhận ra thói quen cũ của bạn: hít một hơi rồi nói một mạch cho hết câu. Cuối phần ấy, bạn nhận xét nói theo cách chia nhịp này đỡ mệt hơn.

Hôm ấy chưa phải nhịp nào cũng là thở cơ hoành. Nhưng bạn đã nghe được hơi thở của mình ngay lúc đang nói, và nói thật điều mình nghe được.

Học để dạy là vậy.

Nếu đang cân nhắc học nghề, bạn có thể xem nội dung khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online. Đọc phần cách học và thực hành, không chỉ nhìn tổng số giờ.

Câu hỏi thường gặp

Hít vào bụng phồng hay hóp?

Trong bài thở cơ hoành nhẹ lúc nghỉ, bụng thường nở nhẹ khi hít vào rồi trở lại khi thở ra. Không chủ động đẩy bụng chỉ để tạo hình. Khi đang làm tư thế hoặc một kỹ thuật riêng, đừng dùng riêng dấu hiệu bụng để tự kết luận đúng sai.³

Tập yoga có bắt buộc hít thở hoàn toàn bằng mũi không?

Với bài nhẹ ở đầu trang, có thể bắt đầu hít vào qua mũi khi mũi thông. Các hướng dẫn thở không dùng duy nhất một đường thở ra: chẳng hạn bài của NHS hướng dẫn hít mũi, thở miệng.⁵

Vì thế, hỏi đúng bài đang tập thay vì áp một câu cho mọi trường hợp. Nếu nghẹt mũi hoặc cảm thấy khó thở, không bịt miệng để ép mình làm đúng hình thức.

Ngực vẫn chuyển động thì có phải mình thở sai không?

Không thể kết luận như vậy. Lồng ngực tham gia hô hấp. Trong bài làm quen, lời nhắc giữ ngực trên yên tương đối nhằm giúp quan sát, không phải bắt toàn bộ lồng ngực ngừng chuyển động.¹⁶

Nên tập thở bao nhiêu phút mỗi ngày?

Không có thời lượng duy nhất phù hợp cho mọi kỹ thuật và mọi người. Bài của NHS gợi ý lặp lại ít nhất năm phút; các nghiên cứu có chương trình riêng. Với người mới, đừng bỏ qua khó chịu chỉ để đạt số phút.⁵

Mình ưu tiên biết mình vừa tập ra sao trước khi tăng thời lượng. Nếu cần một lịch tập cá nhân, trao đổi với người hướng dẫn về kỹ thuật và tình trạng hiện tại của bạn.

Có cần thở thật sâu để tăng oxy không?

Không nên lấy “càng nhiều oxy càng tốt” làm mục tiêu tự tập. Hô hấp còn liên quan đến thải CO₂; thở quá mức có thể gây khó chịu chứ không đơn giản là thêm lợi ích. Nếu nghi mình thiếu oxy hoặc có khó thở, cần được đánh giá y tế thay vì tự hít mạnh hơn.⁹²

Lời cuối

Trước khi hỏi mình đã thở được mấy giây, thử hỏi: lúc này mình có đang cố quá không?

Học thở không cần bắt đầu bằng sáu kỹ thuật. Có thể bắt đầu bằng việc nhận ra mình đang đẩy bụng, đang nhấc vai hoặc đang giữ hơi vì cố làm đúng.

Rồi làm ít lại một chút.

Thở vừa sức thôi.

Đọc thêm

• Định tuyến trong yoga là gì?
• Người cứng có tập yoga được không?
• Yoga cổ điển là gì, khác gì yoga hiện đại?

Tài liệu tham khảo

Những ý về cách dạy trong bài là kinh nghiệm đứng lớp của mình. Các nguồn dưới đây để bạn đọc thêm về hô hấp, an toàn khi tập thở và nghiên cứu liên quan.

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →