Chưa lên được tư thế bánh xe thì tập gì trước?
Cuối buổi học online, mình bảo bạn học viên: thử vào bánh xe cho mình xem nào. Xem đang đi đến đoạn nào rồi.
Bạn ấy nằm ngửa, đặt tay cạnh tai, nhấc mông lên. Đến đoạn phải đẩy đầu và vai rời sàn thì dừng.
Lượt thử ấy không phải để lên cho bằng được. Mình chỉ cần biết bạn ấy đang dừng ở đâu. Dừng ở đâu, tập tiếp từ đó.
Thử đoán xem bạn ấy dừng vì thiếu cái gì.
Đoán trước khi đọc tiếp
Đến đoạn đẩy đầu và vai lên thì dừng. Theo bạn, thiếu chỗ nào?
Chưa phải. Phần hông thì bạn ấy nhấc được, giống cây cầu đã tập lúc đầu buổi. Chỗ dừng là lúc tay phải đẩy vai lên.
Đúng. Mình nói với bạn ấy: tay còn đóng nhiều. Phải mở nách trước, rồi tập thêm sức tay mới đẩy lên được.
Chưa phải. Thở bình thường là được. Hơi thở không đẩy được vai lên. Tay và vai mới đẩy.
Bánh xe không phải một tư thế. Nó là vài phần ghép lại.
Cây cầu · Setu Bandhasana
Vai nằm sàn. Tay nằm yên.
Chân và hông làm việc chính.
Bánh xe · Urdhva Dhanurasana
Vai rời sàn. Tay chống, đẩy lên.
Thêm tay, nách, vai vào phần cây cầu.
Chấm vàng là vai. Cây cầu: vai nằm sàn. Bánh xe: tay phải đẩy vai lên. Nửa dưới thì giống nhau.
Đọc để tự tập? Đi tới cây cầu và phần tay, vai. Học để đi dạy? Có thẻ dẫn 30 giây ở cuối bài.
Đọc nhanh
- Tập cây cầu trước. Cây cầu là nửa dưới của bánh xe. Lên được chậm, đều thì phần chân đã có.
- Lạc đà lưng còn cứng: dựng mũi chân lên. Tay chạm gót dễ hơn.
- Bánh xe cần thêm tay và vai. Bạn học viên của mình nâng được hông nhưng tay chưa đẩy lên, nên mình cho tập mở nách với vòng yoga và plank cho sức tay.
- Chưa lên được bánh xe thì đừng cố hết sức. Tập riêng phần còn thiếu. Đau, tê, chóng mặt thì dừng.
Mục lục bài viết
Vì sao học theo nhóm, từng bước?
Buổi ấy bạn ấy học nhóm tư thế ưỡn ngửa: rắn hổ mang, chó ngửa mặt, cây cầu, lạc đà. Bánh xe để cuối, vì nó khó nhất.
Mình dặn bạn ấy: một nhóm tư thế thực hành khoảng hai, ba buổi cho thuộc. Thuộc tên, thuộc cách vào. Rồi mới sang nhóm khác. Mình gọi là học cuốn chiếu.
Học đến đâu nhớ đến đó. Sau này đi dạy khỏi phải học lại.
Cây cầu: lên từng đốt, xuống từng đốt
Trước khi nhấc, mình cho bạn ấy kiểm ba thứ.
- Gót chân gần mông. Duỗi tay xuống, ngón giữa chạm được gót là vừa.
- Hai bàn chân song song. Đừng để mũi chân toẽ ra ngoài.
- Gối và chân rộng bằng hông. Không rộng hơn.
Rồi ấn lòng bàn tay xuống thảm. Hít vào, nhấc cột sống lên từng đốt một: xương cùng trước, rồi thắt lưng, rồi lưng giữa. Lên chậm như tua chậm.
Xuống thì ngược lại: hạ từ phần lưng trên xuống dần, chậm như lúc lên.
Mình nói với bạn ấy: khi dạy học viên, cũng dạy như vậy.
- Gót chânGần mông. Lúc nằm duỗi tay xuống, ngón giữa chạm được gót.
- Bàn chânSong song. Mũi chân không toẽ ra ngoài.
- GốiRộng bằng hông, không rộng hơn.
- Vai và tayNằm trên thảm. Lòng bàn tay ấn xuống.
- Cột sốngNhấc từ xương cùng, từng đốt một. Xuống thì hạ từ lưng trên.
“Mình không cảm nhận được đốt sống chồng lên nhau.”Câu hỏi hay
Bạn ấy nói thật như vậy. Mình sửa lại một chữ: không phải chồng lên nhau, mà là nhấc lên từng cái một.
Muốn cảm được từng đốt thì phải lên rất chậm. Mà lên chậm thì cơ đùi phải khỏe, siết rất mạnh. Cơ đùi chưa quen thì người ta lên nhanh cho đỡ mỏi. Chuyện bình thường. Cứ từ từ tập.
Cây cầu chính là nửa dưới của bánh xe. Muốn lên bánh xe, chân phải có sức trước. Sau đó mới đến phần tay và vai.
Lạc đà: dựng mũi chân hay duỗi mu bàn chân?
Tư thế lạc đà (Ustrasana): quỳ gối, đẩy hông về trước rồi ngả người ra sau. Đây là điều mình dặn bạn ấy nhớ để sau này nói với học viên:
Lưng còn cứng
Dựng mũi chân lên. Gót cao hơn, tay chạm gót dễ hơn.
Lưng đã mềm
Duỗi mu bàn chân. Người hạ sâu hơn được thì mới duỗi.
Ba chỗ nhìn khi vào lạc đà
- Mũi chânDựng lên khi lưng còn cứng. Bấm chân chặt xuống thảm.
- HôngĐẩy về phía trước. Đầu gối là trụ chính.
- NgựcMở lên, hướng lên trời, rồi mới ngả người ra sau. Cổ giữ dài, đầu đi theo ngực, đừng ngửa mạnh.
Cách mình dẫn bạn ấy vào:
- Quỳ gối trên thảm. Lưng còn cứng thì dựng mũi chân.
- Hít vào, hai tay vươn lên. Vươn dài cột sống.
- Làm từng tay một trước. Tay trái chạm gót chân trái.
- Đẩy hông về trước, mở ngực, ngả người ra sau. Cổ giữ dài, đừng ném đầu ra sau.
- Hạ lòng bàn tay xuống chạm gót. Đổi bên.
Bạn ấy thử hai tay luôn, rồi nói: hai tay không trụ được. Nên mình cho quay về một tay. Một tay trước để cảm cho kỹ.
Được một lúc thì bạn ấy mỏi. Mỏi gối, mỏi đùi, mỏi cả ngực. Mình cho nghỉ một chút rồi mới làm tiếp.
Ba câu hay hiểu sai
Câu đầu là bạn ấy hỏi mình ngay lúc đang mỏi.
Nghe thì hợp lý, nhưng không phải
1. “Mỏi là do thở chưa đúng.”Không phải
Bạn ấy hỏi: chắc phải thở thế nào thì mới đỡ mỏi? Mình bảo: cậu vẫn đang thở bình thường. Mỏi là vì cơ chưa quen cường độ này. Phải tập một thời gian mới thích nghi.
2. “Lên nhanh cho đỡ mỏi.”Ngược lại
Cây cầu lên nhanh thường là vì cơ đùi chưa đủ sức để lên chậm. Đích đến vẫn là lên chậm, xuống chậm. Hôm nay chưa chậm được thì chậm hơn hôm qua một chút.
3. “Chưa lên bánh xe thì cứ cố mãi sẽ lên.”Chưa chắc
Cố cả tư thế lần này qua lần khác thì phần còn thiếu vẫn còn thiếu. Nhìn xem dừng ở đâu, rồi tập riêng phần đó. Mình viết kỹ hơn ở bài người cứng có tập yoga được không.
Bánh xe: thiếu phần nào tập phần đó
Quay lại lượt thử cuối buổi. Trước khi nhấc, mình chỉnh tay cho bạn ấy khá lâu:
- Nằm ngửa, co chân. Gót đưa gần mông cho có lực.
- Đưa tay về phía tai, cùi chỏ hướng lên, lòng bàn tay úp xuống cạnh tai.
- Ngón tay hướng về đầu vai. Ngón cái ở phía trong, ngón út ở phía ngoài.
- Hai bàn tay cách đầu một chút, rộng khoảng bằng vai, không mở rộng hơn.
- Nhấc mông lên như cây cầu, từng đốt một.
Xoay ngón tay về phía đầu vai, bạn ấy phải thử mấy lần mới đúng. Mình bảo: tay đang yếu, nách chưa được mở. Đến lúc phải đẩy vai lên thì tay không đẩy nổi.
Vậy là rõ phần nào đã có, phần nào chưa:
Đã có
Chân và hông. Nhấc được như cây cầu.
Cần tập thêm
Nách, vai mở ra. Tập với vòng yoga.
Sức tay. Tập plank.
Mở nách với vòng yoga
Bạn ấy có sẵn vòng yoga ở nhà. Mình cho ngồi quay lưng vào vòng, tựa vào nó.
- Đưa hai tay thẳng lên trên đầu, nhấc mông lên một chút, ngả người ra sau.
- Gập cùi chỏ, móc tay ra sau nắm mép vòng phía trên đầu.
- Khép hai cùi chỏ sát vào đầu. Nách sẽ căng.
- Thở ra, hạ mông xuống từng chút. Hít vào thì giữ.
- Căng rõ thì dừng ở đó, thở dài, rồi mới hạ tiếp.
Xong, bạn ấy nằm ra thở. Mình bảo: chỗ vừa làm cũng chính là mở lưng trên. Lưng trên cứng nên lúc trước vào tư thế con cá chưa được.
Plank cho sức tay
Mình hỏi bình thường plank được bao lâu. Bạn ấy chưa bao giờ đo. Nên đo luôn: thử một phút.
Giữa chừng mình nhắc: khung chậu về trung lập, mông đang chổng lên, hạ xuống. Còn mười giây thì mình cho dừng. Thế cũng được rồi.
Bạn ấy hỏi tập thế nào cho người mềm ra. Mình bảo: tập đều chừng một tháng, 30 ngày, rồi xem lại. Mỗi người một khác, nên mình không hẹn ngày lên bánh xe. Mình chỉ hẹn buổi sau.
Khi nào nên giảm hoặc dừng?
Bạn ấy mỏi đủ thứ. Mình bảo: mỏi cơ là chuyện bình thường. Cứ làm từ từ theo khả năng của mình thôi. Nhưng có lúc nên giảm, có lúc phải dừng.
Giảm
Mỏi run, phải nín thở hay gồng cổ mới giữ được. Lạc đà về một tay, hoặc chỉ quỳ mở ngực. Cây cầu nâng thấp hơn. Nằm nghỉ.
Dừng
Đau ở lưng, cổ, vai, gối hoặc cổ tay; tê, đau lan; chóng mặt. Không cần chờ đến đau nhói. Đau không hết hoặc lặp lại thì đi khám.
Hỏi chuyên gia trước
Đang đau lưng kéo dài, có bệnh lý cột sống, vai hay cổ tay, đang mang thai hoặc vừa phẫu thuật. Mình không chẩn đoán qua bài viết.
Bánh xe dồn nhiều lực lên cổ tay, vai và lưng. Có giáo viên nhìn thì tốt hơn tự tập một mình.
Thẻ dẫn 30 giây cho người học đi dạy
Học viên của bạn rất có thể sẽ hỏi đúng những câu bạn ấy đã hỏi: không cảm được đốt sống, hai tay không trụ được, thở thế nào cho đỡ mỏi. Chụp màn hình thẻ này nếu cần:
Cây cầu
1. Gót gần mông, ngón giữa chạm gót.
2. Bàn chân song song, gối rộng bằng hông.
3. Ấn lòng bàn tay xuống thảm.
4. Hít vào, nhấc từng đốt từ xương cùng.
5. Xuống chậm, từ lưng trên xuống.
Lạc đà
1. Lưng cứng: dựng mũi chân. Lưng mềm: duỗi mu bàn chân.
2. Hít vào, hai tay vươn lên.
3. Một tay chạm gót cùng bên trước.
4. Đẩy hông về trước, mở ngực, ngả ra sau. Cổ dài.
5. Thở bình thường. Mỏi thì nghỉ.
Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online, mình dạy từng nhóm tư thế như vậy: tập cho thuộc, hiểu vì sao, rồi tập dẫn lại cho người khác. Học xong vẫn phải tự đứng lớp, tự gặp những cơ thể không giống mình.
Câu hỏi thường gặp
Cây cầu và bánh xe khác nhau thế nào?
Cây cầu: vai, đầu và tay nằm trên sàn, chân và hông nâng thân lên. Bánh xe: thêm tay chống cạnh tai, đẩy cả đầu và vai rời sàn. Cây cầu là phần dưới của bánh xe.
Lưng cứng tập lạc đà thế nào?
Dựng mũi chân lên cho gót cao hơn, tay chạm gót dễ hơn. Làm từng tay một trước. Lưng mềm hơn rồi mới duỗi mu bàn chân.
Tập lạc đà thấy mỏi là do thở sai à?
Thường là do cơ chưa quen cường độ. Cứ thở bình thường, đừng nín thở. Mỏi thì nghỉ một chút rồi làm tiếp.
Bao lâu thì lên được bánh xe?
Mình không hẹn được. Mình bảo học viên tập đều khoảng 30 ngày rồi xem lại, xem phần nào đã khá hơn. Mỗi người một khác.
Lời cuối
Lượt thử bánh xe hôm ấy không lên. Nhưng nó cho thấy chân đã có, tay và vai còn thiếu.
Biết thiếu chỗ nào thì biết tập chỗ đó.
Từng bước một.
Đọc thêm
- Người cứng có tập yoga được không?
- Rắn hổ mang và chó ngửa mặt khác nhau thế nào?
- Châu chấu và cánh cung khác nhau thế nào?
- Cách dẫn tư thế yoga
Giang Hoang
Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)