Cách quan sát và chỉnh tư thế yoga cho học viên: nhìn từ chỗ chạm sàn

Viết bởi Giang Hoang · Giáo viên Yoga · Tháng 10, 2026

Gần cuối buổi học hôm ấy, mình chia sẻ lên màn hình tấm ảnh cái ghế của bạn học viên. Lần này, câu hỏi đầu tiên đến từ bạn ấy: có phải đầu gối mình hơi đưa ra trước quá không?

Đó đúng là kiểu câu hỏi mình mong nghe từ một người đang học làm giáo viên.

Khoảng một tiếng trước, cũng trên màn hình ấy, mình đưa ra tấm ảnh chó úp mặt của bạn ấy và hỏi: nếu đây là học viên của bạn, bạn sẽ chỉnh gì? Lúc đó bạn ấy chưa biết bắt đầu từ đâu. Mình phải dẫn từng phần một.

Một tiếng sau, bạn ấy tự nhìn và tự đặt câu hỏi.

Mình không nói đó là phép màu, cũng không nói một buổi là đủ. Mình chỉ muốn kể lại hai đứa đã nhìn ảnh theo thứ tự nào, nói gì, và chọn sửa gì. Nếu bạn đang học làm giáo viên yoga và thấy ảnh tư thế nào cũng “có gì đó chưa ổn” mà không biết bắt đầu từ đâu, bài này dành cho bạn.

Đọc nhanh

• Khi quan sát tư thế yoga, mình nhìn từ chỗ cơ thể chạm sàn rồi đi dần lên. Đây là thói quen rà soát của mình để không bỏ sót, không phải công thức chống chấn thương.
• Nói cả điều đã ổn, không chỉ đi tìm lỗi.
• Mỗi lần chỉ chọn một điều để chỉnh. Chỉnh chỗ này thì chỗ khác có thể đổi theo.
• Ảnh chỉ cho thấy hình bên ngoài. Muốn biết người tập cảm thấy gì thì phải hỏi.
• So hai bên của cùng một người, nhưng đừng chẩn đoán từ ảnh.
• Khi người tập nói căng lắm rồi, dừng lại. Ảnh đã có đủ để học tiếp.

1. Nhìn một tư thế, bắt đầu từ đâu?

Lúc bạn ấy đang ở tư thế cái bàn, mình hỏi: phần nào phải vuông góc? Bạn ấy đáp: tay.

Mình hỏi tiếp: vuông góc như thế nào, đã vuông chưa, các khớp đã chồng lên nhau chưa? Rồi mình đề nghị bạn ấy đổi cách nhìn: đừng nhảy ngay vào chỗ mình thấy lạ. Hãy bắt đầu từ chỗ cơ thể chạm đất, rồi đi lên.

Ảnh cái bàn: bốn chỗ hai đứa đã nhìn

1234

1. Lòng bàn tay chạm sànBốn điểm: gần gốc ngón trỏ, gần gốc ngón út, và hai điểm ở phần thịt nhô lên gần cổ tay.
2. Cổ tay, khuỷu tay, bả vaiBa khớp đã chồng lên nhau thành một cột chưa?
3. ĐùiĐã vuông góc. Đây là chỗ đang ổn, cần giữ khi chỉnh chỗ khác (mục 4).
4. Bàn chânĐang gập hay duỗi cổ chân? Ở ảnh này còn lưng chừng (mục 4).

Bắt đầu từ chỗ chạm sàn rồi đi lên. Thấy chỗ đang ổn thì ghi nhận, để khi chỉnh không kéo mất nó.

Với cái bàn, chỗ chạm đất đầu tiên là lòng bàn tay. Bạn ấy nhớ có bốn điểm chạm, nhưng chưa chắc chúng nằm đúng chỗ nào, nên hỏi lại.

Mình bảo bạn ấy giơ lòng bàn tay lên, và mình chỉ lại: hai điểm gần ngón trỏ và ngón út, hai điểm ở gần cổ tay, chỗ phần thịt nhô lên. Quên thì mở lại giáo trình. Nhắc lại không có nghĩa là học chưa tới. Đó là lúc trí nhớ nối được với cảm giác trên chính bàn tay mình.

Có điểm chạm rồi, mình mới hỏi sang nguyên tắc thứ hai: khớp chồng khớp, từ cổ tay lên khuỷu tay, lên bả vai. Rồi mình hỏi tiếp nguyên tắc thứ ba, để bạn ấy tự nhớ ra, thay vì mình đọc một lèo cả năm.

Thứ tự này có lý do rất đời thường: chỗ chạm sàn là chỗ dễ thấy nhất và đỡ cả phần còn lại. Bắt đầu từ đó, mắt có đường đi, không nhảy lung tung. Nhưng nó là thói quen rà soát của mình, không phải phương pháp đã được chứng minh là ngừa chấn thương.

2. Năm nguyên tắc dùng để hỏi, hay để ép?

Mình dạy định tuyến bằng năm nguyên tắc. Bạn có thể đọc kỹ từng nguyên tắc ở bài định tuyến trong yoga là gì.

Khi quan sát, mình không dùng chúng như năm điều phải ép cho đủ. Mỗi nguyên tắc thành một câu hỏi.

3. Vì sao phải nói cả điều đã ổn?

Trước khi chụp ảnh chó úp mặt, mình dặn bạn ấy một điều: khi xem ảnh, bạn phải nói được cả cái đúng lẫn cái sai. Chỗ nào đã đúng thì đúng ở đâu, theo điều nào đã học.

Mình dặn vậy vì người học làm giáo viên rất dễ biến việc quan sát thành đi săn lỗi. Ảnh nào cũng soi ra được vài lỗi. Nhưng nếu chỉ thấy lỗi, bạn sẽ không biết chỗ nào cần giữ nguyên khi chỉnh. Người tập trước mặt bạn cũng sẽ chỉ nghe thấy mình làm sai.

Với tấm ảnh chó úp mặt, hai đứa đi từng phần. Lòng bàn tay và bàn chân chạm thảm tương đối tốt. Bạn ấy thấy đầu, cổ và điểm nhìn nhìn chung đã ổn, lưng khá thẳng. Mình nói thêm về đường kéo dài theo hướng chéo của cả thân người.

Rồi mình mới hỏi sang khuỷu tay và đầu gối: hai chỗ này đang chùng nhẹ hay đang khóa?

Theo cách mình nhìn hôm ấy, tư thế khá thẳng, đẹp. Đó là đánh giá của mình trên một tấm ảnh, ở một buổi học. Nó không có nghĩa tư thế ấy là mẫu chuẩn cho mọi người.

4. Thấy nhiều chỗ chưa ổn, chọn sửa chỗ nào?

Quay lại ảnh cái bàn. Mình thấy tay bạn ấy còn hơi ấn vào cổ tay.

Một nghiên cứu cơ sinh học ở tư thế tam giác cũng cho thấy điều này: khi đứng rộng chân hơn, lực dồn lên chân trước tăng còn chân sau giảm. Đổi một chỗ, hai chân không chịu tác động như nhau. Nghiên cứu ấy không xác lập một hình dáng an toàn cho mọi người.¹

Ngay sau đó, mình hỏi bạn ấy tự nhìn lại: còn gì cần sửa? Bạn ấy nhận ra bàn chân chưa vuông góc, và tự đưa ra hai cách: hạ bàn chân xuống, hoặc dựng gót lên. Mình rất quý lúc ấy. Bạn ấy không chỉ thấy, mà đã nghĩ ra hướng chỉnh.

Mình chỉ giúp thêm phần gọi tên:

• Dựng gót lên, ngón chân bấm xuống: gập cổ chân sâu hơn.
• Hạ mu bàn chân chạm sàn: duỗi cổ chân.

Bàn chân lúc ấy còn lưng chừng, nửa gập nửa duỗi. Muốn người tập làm đúng điều mình muốn, giáo viên phải nói rõ là gập hay là duỗi.

5. Một tấm ảnh cho bạn biết gì, và không cho biết gì?

Ảnh giúp mình dừng chuyển động lại để nhìn. Nhưng ảnh có giới hạn.

Ở ảnh cái cây chụp phía trước, bạn ấy tự nhận ra bàn chân trụ hơi lật ra ngoài. Mình đồng ý. Rồi mình nói thêm: muốn biết gối chân trụ đang chùng nhẹ hay đang khóa, mình phải nhìn rõ đầu gối.

Khi mình hỏi còn thấy gì nữa, bạn ấy chưa nhận ra. Mình chỉ ra bụng hơi phưỡn về trước, bạn ấy đồng ý. Chuyện chưa thấy hết là bình thường. Mắt quan sát cũng cần tập như cơ thể.

6. “Gối có quá mũi chân không?” Trả lời thế nào?

Trở lại câu hỏi của bạn ấy ở đầu bài.

Mình trả lời: với cách mình hướng dẫn ở lượt ấy, đầu gối có thể thẳng với mũi chân. Gối bạn ấy còn chưa tới mũi chân, nên vẫn có thể đưa ra thêm. Mốc mình đặt cho lượt tập ấy là không quá mũi chân.

Bạn để ý chữ “ở lượt ấy”. Đó là mốc mình chọn cho một người, một tư thế, một mục tiêu. Không phải luật cho mọi đầu gối.

Rồi hai đứa xem lưng. Mình lấy mép áo làm mốc nhìn: từ đó trở xuống ổn rồi. Phía trên có thể thu ngực nhẹ lại, để lưng trên tròn ra một chút rất nhỏ.

Nhưng mình cũng nói rõ: mức hiện tại mình đã chấp nhận. Điều chỉnh kia là để tốt hơn nữa, không phải vì bây giờ đang sai. Với người mới, phân biệt “đã ổn, còn tinh chỉnh được” với “đang sai” quan trọng lắm. Nó quyết định người tập rời buổi học với cảm giác gì.

7. Hai bên khác nhau thì nói sao cho đúng?

Ở chiến binh 3, mình nhắc bạn ấy đọc ảnh như đang quan sát một học viên khác, đi từ dưới lên.

Bên thứ nhất, gối chân trụ chùng khá sâu để giữ thăng bằng. Với tình huống ấy, mình thấy đó là bình thường. Bạn ấy tự nhận ra đầu hơi ngước lên. Mình đồng ý, và nói lưng ổn rồi. Điều mình muốn bạn ấy chú ý là cổ còn gồng. Ở một tư thế khó, mình mong nhìn vào vẫn thấy sự bình thản.

Bên còn lại, theo mình nhìn, chân trụ chênh vênh hơn, chân chưa dám duỗi, cổ vẫn còn rướn.

Đến đây cần cẩn thận. Hai bên khác nhau là chuyện rất thường gặp. Điều mình nói chỉ đúng với bạn ấy, trong hôm ấy. Mình không lấy đó làm quy luật chân nào cũng yếu hơn chân nào. Trong nghiên cứu về chênh lệch sức mạnh hai chân, cách đo và ngưỡng “bất thường” thay đổi theo từng nghiên cứu, mối liên hệ với chấn thương cũng không nhất quán.² Một tấm ảnh càng không đủ để kết luận bên nào yếu, xương chậu lệch hay có vấn đề gì.

Việc so hai bên giúp mình chọn câu hỏi tiếp theo: bên này cần thêm thời gian, cần đổi cách vào, hay cần hỏi người tập cảm thấy gì? Nếu có đau mới xuất hiện hoặc khó chịu kéo dài, đó là việc của người có chuyên môn y tế, không phải của một tấm ảnh.

8. Khi người tập nói “căng lắm rồi”, mình làm gì?

Sau chó úp mặt, mình gợi ý thử nối sang tư thế kim tự tháp để chụp thêm. Bạn ấy làm theo một đoạn, rồi cho biết đã hết mức, căng lắm rồi.

Mình nói không sao. Cứ từ từ, bình tĩnh. Hai đứa còn hai tấm ảnh đã chụp để phân tích. Không cần làm lại cho bằng được.

Chuyện này nhỏ, nhưng mình muốn giáo viên mới nhớ: tấm ảnh đẹp không đáng để người tập đi quá giới hạn. Người tập nói ra cảm giác của mình là đang giúp giáo viên. Hãy để họ thấy nói ra là đúng.

Hôm ấy là buổi đầu, bạn ấy lại lâu rồi không tập, nên mình không cho tập nặng. Tập mạnh ngay thì hôm sau dễ đau cơ, lại không tập tiếp được.

Một điều nữa nếu bạn dạy trực tiếp: muốn chạm tay để chỉnh cho ai, hãy nói rõ bạn định chạm ở đâu, để làm gì, và hỏi trước. Im lặng không phải là đồng ý. Đồng ý lần trước cũng không phải là đồng ý cho mọi lần sau.³ Học online thì mình không chạm được, nên mình chỉ bằng lời, bằng ảnh và bằng câu hỏi, để người tập tự điều chỉnh.

9. Tập quan sát với một tấm ảnh như thế nào?

Bạn có thể tập ngay với ảnh tư thế của chính mình, hoặc ảnh của một người bạn đã đồng ý cho bạn chụp và xem.

1. Chụp một tư thế quenChọn tư thế bạn đã được học, có người hướng dẫn. Chụp ngang người, thấy được bàn tay, bàn chân và đầu gối. Chỗ nào bị che thì chụp thêm góc khác.
2. Đọc từ chỗ chạm sànBàn tay, bàn chân đang chạm thế nào? Rồi đi lên: khớp nào chồng lên khớp nào, khớp nào chùng nhẹ, cột sống ra sao, cổ và điểm nhìn ở đâu.
3. Viết hai điều đã ổnGhi rõ ổn theo nguyên tắc nào.
4. Chọn một điều muốn đổiChỉ một. Trước khi chọn, nhìn xem đổi chỗ đó thì chỗ nào có thể bị kéo theo.
5. Hỏi cảm giácNếu là ảnh người khác, hỏi họ thấy thế nào ở tư thế ấy. Nếu là ảnh của bạn, nhớ lại lúc tập bạn thấy gì.
6. Nói thành một câu chỉnhGọi rõ phần nào, làm gì, về hướng nào. Cách tập câu chữ này mình viết ở bài cách dẫn tư thế yoga.
7. Thử lại và nhìn lạiLượt sau có khác không? Người tập thấy thế nào?

Đừng dùng bài tập này để đoán đau, đoán bệnh hay sửa chấn thương. Có đau thì dừng, và hỏi người có chuyên môn.

10. Khi học để đi dạy, phần quan sát được luyện thế nào?

Trong những buổi đầu, mình nhắc lại kiến thức rất nhiều. Người vừa học xong chưa thể nhớ ngay. Nhưng sang những buổi sau, mình sẽ hỏi để người học tự trả lời. Nếu mình cứ nhắc mãi, người học dễ quen chờ được nhắc, không tự phân tích được.

Người đi tập có thể chỉ cần nghe lời nhắc. Người sẽ đi dạy thì khác: phải biết mình đang sửa điều gì, và vì sao sửa.

Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online của mình, ngoài 80 giờ tương tác trực tiếp cùng mình qua Zoom còn có 60 giờ thực hành dẫn lớp. Ở phần thực hành, bạn tự mời người tập; mình quan sát bạn dẫn ngay trong buổi học qua Zoom và góp ý, để bạn tập nhìn và chỉnh trên người thật.

Chứng nhận hoàn thành khóa và đăng ký RYT 200 với Yoga Alliance là hai việc khác nhau. Xem thêm ở bài về chứng nhận 200H online.

Nghiên cứu nói gì?

Câu hỏi thường gặp

Có nên chỉnh hết mọi lỗi trong một lần không?

Không nên. Chọn một điều, xem người tập phản ứng thế nào, rồi mới đi tiếp. Chỉ trừ khi có điều gì ảnh hưởng đến an toàn ngay lúc đó, thì nói ngay.

Đầu gối có được vượt qua mũi chân không?

Mình không có một câu trả lời cho mọi người. Trong lượt cái ghế ở bài này, mình đặt mốc không quá mũi chân cho bạn học viên, theo mục tiêu của lượt tập ấy. Tư thế khác, người khác, mục tiêu khác có thể cần mốc khác.

Dạy online không chạm được, có chỉnh tư thế được không?

Được, nhưng theo cách khác: bằng lời, bằng ảnh, bằng câu hỏi. Người tập tự điều chỉnh và tự cảm nhận. Toàn bộ buổi học trong bài này là buổi online.

Nên dùng ảnh hay video để góp ý?

Ảnh giúp dừng lại để nhìn vị trí. Video còn giữ được cách vào và ra khỏi tư thế. Dùng cách nào cũng cần người được chụp đồng ý, và nói rõ ảnh dùng để làm gì.

Tự xem ảnh tư thế của mình có ích không?

Có, nếu bạn xem để hiểu cơ thể mình, không phải để ép mình giống ảnh mẫu. Khi chưa chắc, hãy nhờ giáo viên của bạn xem cùng.

Lời cuối

Buổi học ấy, phần lớn những điều đáng nói là bạn ấy tự thấy. Bàn chân chưa vuông góc, kèm hai cách sửa. Bàn chân trụ hơi lật ra ngoài. Đầu hơi ngước lên ở chiến binh 3. Và câu hỏi về đầu gối, trước cả khi mình kịp hỏi. Đến lúc thấy căng quá, bạn ấy cũng nói ra, và hai đứa dừng ở đó.

Mình chỉ đưa một thứ tự nhìn và hỏi lại nhiều lần. Phần còn lại là mắt của bạn ấy.

Giáo viên giỏi không phải người thấy nhiều lỗi nhất. Mà là người biết chỗ nào cần giữ, chỗ nào nên đổi, và để người tập tự thấy được.

Nhìn từ chỗ chạm sàn.

Đọc thêm

• Cách dẫn tư thế yoga để người mới làm theo được
• Chào mặt trời cho người mới: không theo kịp nhịp thở thì làm sao?
• Định tuyến trong yoga là gì?

Tài liệu tham khảo

Thứ tự quan sát trong bài là thói quen dạy của mình. Các nguồn dưới đây để bạn đọc thêm về cơ sinh học, quan sát và góp ý trong dạy vận động.

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →