Tư thế châu chấu và cánh cung khác nhau thế nào?
Bạn học viên vừa nhấc chân lên thì tay đã định tóm lấy chân.
Mình nói liền mấy lần “không phải tóm”. Bài đang tập là châu chấu. Tóm chân vào là thành cánh cung.
Cùng nằm sấp. Cùng nâng ngực. Cùng nhấc chân. Chỉ khác một cái nắm tay.
Nghe thì dễ. Vậy mà lát sau, chính mình hô nhầm “gập hai gối về mông”, rồi phải sửa lại là gót chân.
Học viên lẫn. Cô giáo cũng lẫn. Thử xem bạn có lẫn không.
Đoán trước khi đọc tiếp
Bạn ấy đang vào tư thế nào?
Chưa phải. Tay đúng là đang buông, nhưng nhìn tiếp xuống chân: gối đã gập. Châu chấu thì chân duỗi thẳng. Đây là bước đầu của cánh cung; bước sau, tay mới với ra sau nắm mắt cá chân.
Đúng. Tay chưa nắm, nên phải nhìn tiếp xuống chân: gối gập, gót hướng về mông. Đó là bước đầu của cánh cung; bước sau, tay mới với ra sau nắm mắt cá chân.
Mẹo cả bài chỉ có vậy: nhìn tay trước, rồi nhìn chân.
Châu chấu · Shalabhasana
Tay buông. Không cầm gì.
Chân duỗi. Duỗi căng rồi nhấc lên.
Cánh cung · Dhanurasana
Tay nắm. Tóm mắt cá chân, phía ngoài.
Gối gập. Gót hướng về mông.
Chấm vàng là bàn tay. Nhìn nó trước, rồi nhìn chân.
Đọc bài này để tự tập? Đi thẳng tới cách vào châu chấu. Học để đi dạy? Có thẻ dẫn 30 giây ở cuối bài.
Đọc nhanh
- Khác nhau ở đôi tay. Châu chấu: tay buông, chân duỗi thẳng. Cánh cung: gập gối, tay nắm mắt cá chân phía ngoài.
- Sức đến từ lưng ở cả hai. Ở cánh cung, chân lên được là nhờ lưng, không phải nhờ tay kéo.
- Dẻo chưa đủ. Nhiều người rất dẻo mà vẫn không lên nổi cánh cung. Cơ cứng cũng không có nghĩa là khỏe.
- Mệt là bình thường, đau thì dừng. Đang mang thai thì không nằm sấp đè bụng; có vấn đề cột sống thì hỏi bác sĩ trước.
Mục lục bài viết
Vì sao một cái nắm tay đổi cả tư thế?
Vì đôi tay quyết định chân đi đâu.
Tay buông thì chân phải tự duỗi và tự nhấc. Tay nắm mắt cá thì gối phải gập, người cong lại như cánh cung căng dây.
Mà người mới nghe “nhấc chân lên” thì tay rất tự nhiên đi tìm chân. Với được là nắm. Đổi tư thế lúc nào không hay.
Điểm xuất phát chung của cả hai
- TayChâu chấu: giữ ở đây rồi nhấc lên cùng thân. Cánh cung: với ra sau nắm mắt cá chân.
- ChânChâu chấu: duỗi căng rồi nhấc. Cánh cung: gập gối, gót về phía mông.
Cánh cung có người gọi là cây cung. Cùng một tư thế.
Đây cũng là cách mình phân biệt rắn hổ mang với chó ngửa mặt: nhìn chỗ quyết định tư thế, đừng nhìn độ cao.
Châu chấu: dẫn người mới bằng mấy câu?
Năm câu. Không cần hơn.
- Nằm sấp xuống. Hai tay xuôi theo hông, chân duỗi ra bình thường.
- Hít vào, nhấc đầu và ngực lên trước.
- Nhấc tay lên.
- Nhấc chân lên, duỗi căng chân.
- Thở ra, hạ xuống.
Lúc giữ, chỉ còn phần xương hông, bụng, rốn nằm trên sàn. Ngực và đùi rời sàn.
Câu dễ làm tay đi tìm chân“Nhấc chân lên.”
Câu rõ hơn“Nhấc chân lên, duỗi căng. Tay không cầm gì.”
Câu này mình nhắc bạn ấy mấy lần liền. Nghĩa là cơ lưng siết lại để giữ tay, chân và ngực ở trên cao. Mông và mặt sau đùi phụ nhấc chân. Lưng đủ khỏe thì giữ được tư thế.
Đừng gồng mặt
Người mới hay dồn sức lên cổ và mặt. Cổ cứng lại, gân nổi lên.
Mình dặn bạn ấy: hít vào cho người nhẹ lên, như quả bóng được bơm hơi.
Nói thật, cái nhẹ ấy không đến trong một buổi. Tập nhiều, tập chậm, khỏe dần lên thì mới nâng được mà không phải gồng.
Buổi ấy mình cho bạn ấy làm đi làm lại khoảng năm lần. Hít vào nâng lên, thở ra hạ xuống. Mỗi lần để ý xem có gì khác lần trước.
- TayDuỗi ra sau, nhấc lên cùng thân. Không cầm gì.
- ChânDuỗi căng rồi nhấc khỏi sàn.
- Bụng và xương hôngNằm trên sàn.
- Cổ và mặtCổ đi theo lưng. Mặt thả lỏng, đừng gồng.
Cánh cung: tay giữ hay tay kéo?
Trả lời ngắn: tay giữ, lưng kéo. Vì sao thì xem ba hiểu lầm bên dưới.
Quay lại tấm ảnh bạn vừa đoán. Lần này có đánh số.
Bước đầu của cánh cung
- Gối gậpHai gối gập lại trước tiên.
- Gót về phía môngGót chân hướng về mông. Lúc dẫn, chính mình đã hô nhầm thành gối.
- Tay với ra sauBước tiếp theo: tóm mắt cá chân, phía bên ngoài.
Rồi mới đến phần nâng:
- Hít vào, nâng ngực và đầu lên trước.
- Rồi mới nhấc đùi lên.
- Thở ra, hạ ngực và đùi xuống thảm trước, rồi mới thả tay.
Lượt đầu chỉ cần hai câu: “ngực lên trước, đùi lên sau” và “dùng lưng, đừng kéo bằng tay”.
Ba hiểu lầm khi tập hai tư thế này
Cả ba đều lộ ra trong đúng một buổi học.
Nghe thì hợp lý, nhưng không phải
1. “Cánh cung là tay kéo chân lên.”Hiểu lầm
Tay chỉ giữ. Muốn tay chân lên cao thì phải khỏe cơ lưng, đâu phải do tay khỏe mà kéo được chân lên. Cơ chủ vận vẫn là cơ lưng, giống hệt châu chấu.
2. “Dẻo là lên được.”Hiểu lầm
Có người dẻo lắm, mềm oặt ra luôn, mà vẫn không lên nổi cánh cung. Vì cơ không đủ sức kéo lên.
Bạn học viên hỏi: vậy siết cơ thì dễ hơn làm mềm cơ, đúng không? Đúng. Lưng đủ khỏe, siết đến đâu thì các phần kia tự đi theo đến đó. Tốt hơn nhiều so với làm ngược lại.
3. “Cơ mình cứng, chắc là khỏe.”Hiểu lầm
Bạn ấy than: cơ của tớ thì cứng. Mình trả lời: cứng không đồng nghĩa với khỏe. Cứng nhiều khi là cứng đét lại. Khỏe thì có cả độ linh hoạt.
Thấy mình cứng cũng đừng vội nghĩ mình không tập được. Mình viết riêng chuyện này ở bài người cứng có tập yoga được không.
Với hai tư thế này, mình nhắc về sức của cơ lưng nhiều hơn là độ dẻo.
“Mệt phết”: tập sai hay tập đúng?
Đang tập cánh cung, bạn ấy buột miệng: nhìn không nghĩ một tư thế yoga mà mệt phết.
Ừ. Tập đúng, lại là tư thế nặng, thì mệt. Tập kiểu nghỉ ngơi thư giãn thì nhẹ hơn, cũng được.
Hôm ấy bạn ấy còn mệt hơn mọi hôm.
Mệt thì nghỉ rồi tập tiếp. Đau thì dừng. Hai cái đó khác nhau.
Thử ngay: bạn đang làm tư thế nào?
Đoán ảnh người khác xong rồi, giờ đến lượt bạn. Đã quen nằm sấp và không đau lưng? Thử một lượt châu chấu thấp. Nâng vừa sức, rồi tự hỏi:
- Tay có đang cầm gì không?
- Chân đang duỗi hay gập?
- Cổ và mặt có đang gồng không?
Thử ngay, rồi chọn điều bạn thấy
Ba câu trên, bạn trả lời thế nào?
Tay tự do, chân duỗi: bạn đang ở châu chấu. Ngực và chân nâng vừa sức là được, không cần cao.
Tay nắm chân, gối gập: bạn đang chuẩn bị hoặc đã vào cánh cung, không phải châu chấu. Nếu đang nâng, từ từ hạ ngực và đùi xuống thảm trước, rồi mới thả cổ chân. Nghỉ một chút rồi làm lại châu chấu: tay xuôi bên hông, chân duỗi.
Cổ cứng, mặt gồng: hạ thấp xuống một chút. Nâng ít mà thở được còn hơn nâng cao mà gồng.
Đau, tê hoặc chóng mặt: hạ người xuống, dừng lượt này. Xem khi nào nên giảm hoặc dừng.
Đây là tự quan sát, không phải chẩn đoán.
Khi nào nên giảm hoặc dừng?
Giảm
Thở gấp, phải gồng cổ và mặt, hoặc không với tới mắt cá chân. Nâng thấp hơn, làm châu chấu thay cánh cung, hoặc nằm nghỉ.
Dừng
Đau ở lưng, cổ, vai hoặc gối; tê, đau lan; chóng mặt. Không cần chờ đến đau nhói. Đau không hết hoặc lặp lại thì đi khám.
Hỏi chuyên gia trước
Đang mang thai (hai tư thế này nằm sấp đè lên bụng), đau lưng kéo dài, có bệnh lý cột sống hoặc vừa phẫu thuật. Mình không chẩn đoán qua bài viết.
Thẻ dẫn 30 giây cho người học đi dạy
Học viên của bạn sẽ không bao giờ nói: “Em đang làm cánh cung chứ không phải châu chấu.”
Họ chỉ làm theo điều họ nghe. Câu dẫn mà không nói tay để đâu, chân duỗi hay gập, thì đừng trách họ tóm chân.
Chụp màn hình thẻ này nếu cần:
Châu chấu
1. Nằm sấp, tay xuôi hông, chân duỗi.
2. Hít vào: đầu và ngực lên trước.
3. Rồi tay. Rồi chân, duỗi căng.
4. Tay không cầm gì. Lưng làm việc.
5. Thở ra, hạ xuống.
Cánh cung
1. Nằm sấp, gập gối, gót về mông.
2. Tay tóm mắt cá chân, phía ngoài.
3. Hít vào: ngực và đầu lên trước.
4. Rồi đùi. Dùng lưng, đừng kéo bằng tay.
5. Thở ra, hạ ngực và đùi trước, rồi thả tay.
Bạn học viên hôm ấy đang học để đi dạy, nên mình dặn: mỗi tư thế làm năm đến bảy lần, vừa làm vừa cảm nhận kỹ. Cảm nhận được trên cơ thể mình trước, sau này mới hướng dẫn được và hiểu được cơ thể học viên.
Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online, mình dạy từng tư thế như vậy: tập trên cơ thể mình, phân biệt, rồi tập dẫn lại cho người khác. Học xong vẫn phải tự đứng lớp và tự tích lũy. Cơ thể người khác không giống mình.
Câu hỏi thường gặp
Châu chấu có được nắm chân không?
Trong châu chấu mình dạy thì không. Tay xuôi bên hông rồi nhấc lên, chân duỗi. Nắm chân, gập gối là sang cánh cung.
Cánh cung nắm vào đâu?
Mắt cá chân, phía bên ngoài. Gập hai gối, đưa gót chân về phía mông trước, rồi hai tay mới với ra sau nắm.
Không với tới mắt cá chân thì sao?
Đừng giật người để với. Nhờ giáo viên nhìn cách vào thế và chọn cách tập phù hợp; chưa cần cố sang cánh cung.
Nâng lên thì hít vào hay thở ra?
Trong lớp, mình cho hít vào khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống. Mới tập mà chưa ghép được thì thở bình thường, đừng nín thở. Mình viết kỹ hơn ở bài cách hít thở trong yoga.
Mỗi tư thế làm mấy lần?
Buổi ấy, châu chấu mình cho làm khoảng năm lần. Khi học để đi dạy, mỗi tư thế năm đến bảy lần, chậm, để cảm nhận. Mệt thì làm ít hơn.
Lời cuối
Hai tư thế giống nhau gần hết. Khác nhau ở đôi tay.
Còn sức thì đến từ lưng, ở cả hai.
Nhìn tay trước.
Đọc thêm
- Rắn hổ mang và chó ngửa mặt khác nhau thế nào?
- Người cứng có tập yoga được không?
- Cách dẫn tư thế yoga
- Cách quan sát và chỉnh tư thế yoga cho học viên
Giang Hoang
Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)