Cách sắp xếp chuỗi yoga: đừng chỉ xếp tên tư thế

Viết bởi Giang Hoang · Giáo viên Yoga

Buổi học online hôm ấy đang đến phần vặn xoắn. Học viên vừa ngồi vặn xong hai bên.

Mình bảo học viên nằm xuống để tập nằm vặn.

Nói xong mới nhớ ra còn một kiểu vặn ngồi nữa chưa dạy. Thế là mình rút lại: thôi, làm nốt mấy tư thế ngồi đã, rồi hãy nằm. Đỡ mất công nằm xuống rồi lại ngồi dậy.

Miệng cô giáo chạy trước giáo án một nhịp.

Chuyện nhỏ thôi. Nhưng nó chạm đúng vào một kỹ năng mà người mới học dạy hay bỏ qua: một chuỗi yoga không phải danh sách tên tư thế. Nó là đường đi của một người thật, từ chỗ này sang chỗ kia.

Chuỗi màu đỏ ở biểu đồ trên là một ví dụ. Trên giấy, “tam giác → nằm vặn → góc vươn bên” chỉ là ba dòng chữ. Trên thảm, đó là đứng, nằm xuống, rồi lại đứng lên. Người tập phải làm tất cả những việc nằm giữa hai mũi tên mà bạn không viết ra.

Bài này dành cho bạn đang học dạy và bắt đầu tự soạn chuỗi. Không phải một giáo án để mở ra tập theo.

1. Tên tư thế là điểm đến, đoạn nối là đường đi

Hãy hình dung bạn chỉ đường cho một người lạ. Bạn đọc tên ba địa điểm rồi bảo: cứ thế mà đi.

Họ sẽ lạc.

Giáo án chỉ có tên tư thế cũng vậy. Bạn biết mình muốn tới đâu. Người tập thì không biết bước tiếp theo là bước chân nào, quay mặt về đâu, tay đặt chỗ nào.

Trong buổi học hôm ấy, sau khi tập xong góc vươn bên, mình dặn học viên nhớ cách vào, để sau này còn hướng dẫn học viên của mình: bắt đầu thế nào, vào thế nào, ra thế nào.

1. Bắt đầuNgười tập đang ở vị trí nào ngay trước tư thế này? Đứng, ngồi, quỳ hay nằm?
2. VàoTừ vị trí đó, cần đổi bàn chân, tay, hướng người hay độ cao thân thế nào?
3. RaRời tư thế về đâu? Đổi bên ở đâu? Sau đó đi tiếp tới đâu?

Mỗi mũi tên trong giáo án là một câu hỏi chưa trả lời.

2. Chọn việc cần học trước khi chọn tư thế

Trả lời được câu đó thì việc chọn tư thế nhẹ hơn nhiều. Nhiều tư thế tự rơi ra khỏi danh sách vì chẳng phục vụ việc gì.

Buổi hôm ấy mình dạy theo ba nhóm.

Mỗi nhóm là một việc cần hiểu. Học viên không phải nhớ một dãy tên rời rạc. Họ nhớ: đây là nhóm vặn xoắn, nó có kiểu ngồi, kiểu nằm, kiểu đứng.

Ngoài việc cần học, bạn còn phải biết người tập đã học những gì, có điều gì cần hỏi giáo viên trước không, và buổi có bao nhiêu thời gian.

Và đừng lấy cơ thể mình làm thước đo. Cái mình thấy dễ chưa chắc người khác thấy dễ.

3. Một tư thế, nhiều lối vào

Hôm ấy mình cho học viên vào góc vươn bên theo hai cách: một lần từ đứng dạng chân, một lần từ chó úp mặt.

Đích đến giống nhau. Nhưng chuẩn bị khác, và lời dẫn cũng khác.

Sơ đồ để so sánh cách soạn chuỗi, không đủ chi tiết để tự tập một đoạn chuyển chưa học.

Lối 1 · từ tư thế đứng

→

Lối 2 · từ chó úp mặt

→

Vì sao cần biết hai lối? Mình giải thích với học viên rất đơn giản: lỡ đâu đang ở chó úp mặt, mình nối luôn sang đây được. Không phải lần nào cũng phải quay về đứng rồi mới bắt đầu lại.

Ngay sau đó là tam giác. Thế đứng ban đầu của tam giác cũng giống góc vươn bên vừa tập: dạng chân, một mũi chân hướng ra, một mũi chân hướng vào. Hai tư thế dùng chung một cái nền. Đặt chúng gần nhau, người tập không phải dựng lại từ đầu, còn bạn cũng dễ dẫn hơn.

Tam giác cũng có thể vào từ chó úp mặt. Một tư thế có nhiều lối vào lắm. Lúc mới học, chỉ cần một, hai cách cho chắc.

Còn một điều mình làm đều đặn trong buổi: tư thế một bên thì làm đủ hai bên. Trong giáo án, ghi rõ chỗ đổi bên. Đây là chỗ người mới dạy hay quên nhất khi đang mải nghĩ tư thế tiếp theo.

Khi đã chọn được đường đi, bước tiếp theo là nói nó ra thành lời mà người tập hiểu. Phần đó mình viết riêng trong bài cách dẫn tư thế yoga bằng lời dễ hiểu.

4. Đoạn nối cũng là lúc dựng lại nền

Nhiều người coi đoạn nối là lúc nghỉ chú ý: hết tư thế này, nhanh chóng sang tư thế kia.

Thật ra đoạn nối là lúc người tập dễ lệch nhất.

Trong buổi học, trước khi vào ghế vặn xoắn, mình cho học viên về trái núi trước. Đứng vào chưa được mấy giây đã thấy lưng võng. Thế là chỉnh lại thân, rồi mới gập từ khớp háng, rồi mới hạ mông, rồi mới vặn.

Thêm mấy bước đó thì chuỗi dài hơn trên giấy. Nhưng tư thế vặn sau đó mới có cái nền để đứng.

Đừng tiết kiệm bước dựng nền.

Khi soạn, nếu tư thế sau đòi một cái nền mới (một thế đứng khác, một cách đặt chân khác), hãy viết bước dựng nền đó vào. Đừng mặc định người tập tự biết.

5. Gom nhóm tư thế để bớt lên xuống vô ích

Quay lại câu chuyện đầu bài. Học viên đang ngồi. Mình định cho nằm. Còn một tư thế ngồi chưa dạy.

Làm nốt phần ngồi rồi mới nằm. Không ai phải nằm xuống chỉ để lát nữa ngồi dậy.

Có lúc bạn cố ý đổi vị trí: để người tập nghỉ, để tập một đoạn chuyển cụ thể, hoặc vì thấy họ cần thay đổi. Khi đó đứng rồi ngồi rồi đứng lại không tự nhiên thành sai. Chỉ cần bạn biết vì sao.

Một lưu ý nữa: buổi hôm ấy là buổi học các nhóm tư thế, không phải một buổi tập hoàn chỉnh. Sau phần nằm, mình còn cho học viên đứng lên tập ghế vặn xoắn. Đừng chép nguyên thứ tự của buổi học làm chuỗi mẫu.

6. Ít mà chắc

Đến phần mở khớp, mình nói với học viên: hôm nay đi thêm một tư thế nữa thôi. Đi nhiều quá không nhớ được.

Câu đó đúng với người học dạy. Và cũng đúng với người tập trong lớp của bạn.

Một chuỗi nhồi mười hai tư thế khác nhau trông rất phong phú. Nhưng mỗi tư thế lại có một lối vào, một lối ra, một chỗ đổi bên. Người tập mất sức vào việc theo kịp lời bạn, không còn sức để cảm nhận cơ thể.

Cũng trong buổi đó, mình dặn: khi mới dạy, cứ dạy những tư thế dễ thôi. Vì nhiều người còn cứng hơn mình nhiều lắm.

Nghe thì đơn giản. Nhưng người mới dạy hay muốn chứng minh mình biết nhiều, nên chọn tư thế khó. Người tập thì cần một chuỗi họ theo được, chứ không cần thấy giáo viên giỏi.

Chuỗi hay là chuỗi người tập theo được.

7. Đổi biến thể: mỗi lần một yếu tố

Ở tư thế ngồi xổm, học viên hỏi có phải kiễng chân lên không.

Câu hỏi hay. Mình trả lời: kiễng chân hay không là chuyện sau này bạn có thể đổi để tạo ra kiểu khác. Hôm nay dạy ngồi xổm bình thường. Hôm sau thay một yếu tố, chẳng hạn kiễng gót. Vẫn là đang mở khớp háng, chỉ khác cách làm.

Rồi mình cho xem thêm vài kiểu. Mỗi kiểu là một cách, chỉ là dễ hay khó hơn thôi:

Ô có màu là yếu tố được đổi so với ngồi xổm cơ bản.

Thẻ thứ ba, trong lớp

→

Cơ bảnĐổi: tay

Đổi tay có thể làm việc giữ thăng bằng khác đi. Hai biến thể nhìn gần giống nhau chưa chắc khó như nhau. Vì vậy, khi mới học soạn, thử đổi từng yếu tố trên giấy rồi nhờ giáo viên xem trước khi mang đi dẫn người khác.

Mình nói với học viên: giai đoạn đầu là nắm nguyên tắc. Hiểu rồi thì sau này tha hồ sáng tạo, không phải học lỏm, cũng không phải nhớ máy móc từng hình mẫu.

Biến thể cần có lý do.

8. Sửa thử một chuỗi nháp

Đây là ví dụ trên giấy để luyện cách nghĩ, không phải một buổi tập và không phải giáo án mình dùng trong lớp. Các tư thế trong ví dụ là những tư thế học viên đã được hướng dẫn trong buổi.

Nhìn lại biểu đồ đầu bài: cùng sáu tư thế, chỉ sắp lại thứ tự mà người tập bớt hai lần lên xuống. Đây là chuyện đã xảy ra bên trong.

Bản sửa vẫn chưa phải buổi tập hoàn chỉnh. Còn thiếu phần chuẩn bị, phần nghỉ, đoạn chuyển từ đứng xuống ngồi, và thời lượng. Nhưng chỉ cần sắp lại, số lần lên xuống đã giảm từ năm còn ba.

9. Thử ngay: viết phần nối giữa hai tư thế

Nếu muốn xem một chuỗi có sẵn được chia nhỏ để học, đọc bài Chào mặt trời cho người mới. Học một chuỗi có sẵn và tự soạn chuỗi là hai việc gần nhau, nhưng không giống nhau.

10. Giáo án trên giấy chưa phải một buổi dạy

Trên giấy, mũi tên nối hai tư thế chỉ dài vài milimét. Trước mặt người thật, có khi bạn phải chờ, nói lại, hoặc đổi sang lối vào khác.

Chuyện trong lớp

Ở phần ngồi vặn, học viên nói với mình là có xoay người đấy chứ.

Mình nhìn lại. Có, nhưng còn ít, vì cột sống còn cứng. Không sao cả.

Giáo án ghi “ngồi vặn”. Nó không ghi người trước mặt bạn xoay được bao nhiêu. Cái đó chỉ biết khi nhìn và nghe.

Trong buổi học, mình hay nhắc học viên làm chậm, cảm nhận thật kỹ trên cơ thể mình. Có cảm giác đúng trên thân mình rồi, sau này mới hiểu được cơ thể học viên và dẫn họ cho đúng.

Trong khóa đào tạo giáo viên Yoga 200H Online, phần thực hành dẫn lớp có người tập thật, mình theo dõi trực tiếp hoặc qua Zoom và góp ý. Đó là lúc biết giáo án của bạn có đi được từ trang giấy ra tới tấm thảm hay không.

Đừng chỉ hỏi: mình có nhớ đủ tên tư thế không? Hãy hỏi: người tập có biết bước tiếp theo phải làm gì, và mình có nhìn kịp họ không?

Với tư thế hoặc đoạn chuyển chưa học, cần giáo viên hướng dẫn trực tiếp. Bài viết không thay việc đánh giá tình trạng sức khỏe hay chỉnh động tác cho từng người.

Câu hỏi thường gặp

Có phải chuỗi yoga nào cũng đi từ đứng đến ngồi rồi nằm?

Không. Đó là một cách sắp xếp để bớt đổi vị trí, không phải luật cho mọi lớp. Thứ tự còn tùy việc đang học và người đang tập.

Một chuỗi nên có bao nhiêu tư thế?

Không có con số đúng cho mọi lớp. Khi mới dạy, ít tư thế mà người tập theo kịp và bạn quan sát được sẽ có ích hơn một danh sách dài.

Có cần làm đều hai bên không?

Trong các buổi mình dẫn, tư thế một bên được làm đủ cả hai bên. Khi soạn, ghi rõ chỗ đổi bên để không quên lúc đang dạy.

Có thể tự ghép các tư thế mình biết không?

Bạn có thể bắt đầu soạn trên giấy. Nhưng biết từng tư thế chưa có nghĩa là biết nối chúng hoặc chọn chúng cho người khác. Nên tập dẫn một đoạn ngắn, có người hướng dẫn và góp ý.

Bài này có phải giáo án yoga 60 phút không?

Không. Bài nói về cách chọn thứ tự và chuẩn bị đoạn nối. Một buổi học còn cần thời lượng, mức độ, phần chuẩn bị, phần nghỉ và điều chỉnh cho từng người.

Bắt đầu từ hai tư thế

Chưa cần soạn một buổi dài. Chọn hai tư thế đã học, viết thật kỹ đường đi giữa chúng, rồi mang đi hỏi.

Đừng bỏ quên đoạn nối.

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →