Học viên chưa làm nổi tư thế: giảm độ khó thế nào mà vẫn đúng?

Giang Hoang · Dành cho người học làm giáo viên yoga

Đầu buổi học online hôm ấy, bạn học viên ngồi thiền trên một viên gạch. Nhìn dáng thì đẹp lắm rồi.

Mình hỏi: người đã mềm chưa? Bạn ấy bảo chưa. Vùng háng cứ gồng, không thả ra được.

Lúc ấy mình có thể nhắc thêm một câu: thả lỏng đi. Rồi thêm câu nữa. Nhưng người ta không gồng vì không nghe thấy. Người ta gồng vì đang phải tự giữ.

Bài này nói về khoảnh khắc ấy, khi học viên chưa làm nổi: cái gì nên đổi, cái gì phải giữ.

1. Nhắc thêm, hay đổi chỗ ngồi?

Một người ngồi trên thảm, đầu gối cao hơn hông. Chân không có gì đỡ. Họ phải dùng cơ háng, cơ mông để giữ.

Bảo họ thả lỏng lúc ấy, họ thả được vài giây. Rồi lại siết, vì thả hẳn thì người đổ.

Nâng chỗ ngồi lên, kê gối phía trước chân, thì phần việc kia có thứ khác làm hộ. Lúc ấy lời nhắc thả lỏng mới có chỗ để làm được.

Buổi ấy còn một đoạn mình thích. Một lúc sau, bạn ấy tự đề xuất một cách ngồi khác, bảo ngồi thế thì thoải mái hơn. Mình không gạt đi. Mình hỏi: có thấy gồng chỗ nào không? Không. Thế thì ngồi thế.

Rồi bạn ấy hỏi, hình như mình hơi đổ về phía trước. Mình nhìn: đổ nhẹ thôi, đầu gối có chỗ tì. Vẫn ổn.

2. Cá heo nặng quá, làm nhẹ bằng cách nào?

Cũng buổi ấy, đến phần chuẩn bị cho tư thế cá heo: hai cẳng tay trên thảm, hông đẩy cao, chân duỗi.

Lúc đầu bạn ấy làm với đầu gối chùng, vai nhún nhún. Nhìn thì vẫn ra hình. Nhưng mình thấy chưa có chỗ nào thật sự làm việc.

Mình bảo: chưa cần đẩy vai ra trước. Làm đúng phần chân trước đã. Kiễng cao gót. Duỗi thẳng gối. Đẩy hông lên.

Bạn ấy làm theo, và thấy nặng hẳn. Mình thấy phần sau gối còn cứng, tay còn yếu, mà chân lại đặt gần tay quá.

Mình chọn B. Khỏe hơn thì bước gần lại sau. Hỏi lại: đỡ hơn không? Bạn ấy bảo đỡ hơn.

Số lần cũng thế. Mục tiêu hôm ấy là 30. Được 25, được 20 cũng không sao. Mình muốn bạn ấy làm đúng trước, rồi nhiều hay ít mới tính.

3. Chống đẩy: hạ bao nhiêu, giữ gì?

Sang chống đẩy. Bạn ấy đặt hai bàn tay lên gạch, hai gối chống xuống. Tay mở rộng ra tới mép thảm cho nhẹ.

Mình hỏi: những chỗ nào đang chống xuống? Nhìn màn hình xem, từ hông xuống đầu gối đã vuông góc với thảm chưa, hay mông đang tụt về sau?

Rồi mình dùng một hình ảnh: các chỗ chống phải như cột nhà. Thẳng, vuông góc.

Bạn ấy hỏi: chẽ cùi chỏ ra ngoài thế này được không? Mình bảo tạm được, miễn chỗ chống vẫn vuông góc. Mới làm, nặng quá, thì thế cũng được.

Được một lúc thì cổ tay mỏi rã rời. Mình bảo: không sao. Hiểu đúng định tuyến đã, sức thì từ từ mới có.

4. Cổ tay không chịu nổi thì đổi gì?

Đến plank, bạn ấy báo cổ tay không chịu nổi nữa.

Mình chuyển bạn ấy xuống chống cẳng tay. Mục tiêu một phút. Trong lúc giữ, mình nhắc hông và lưng: nâng thắt lưng lên, đưa xương chậu về.

Mình đếm 30 giây, 40, rồi 50. Có lúc rơi xuống.

Mình không kể đoạn này như một câu chuyện thành công. Đó là một buổi tập mệt. Trước đó bạn ấy đã chào mặt trời hơn hai chục vòng. Mình bảo: đừng cố quá, mình có ngày nọ ngày kia.

Điều đáng giữ ở đây là quyết định: chỗ chịu lực đang báo không ổn, thì đổi chỗ chịu lực. Còn hông và lưng vẫn là điều mình nhìn.

5. Một buổi học: đổi gì, giữ gì?

Trong một buổi ấy, mình đổi ở năm chỗ khác nhau. Không chỗ nào đụng vào điều đang học.

Nhìn các dòng Đổi, bạn sẽ thấy lặp lại mấy thứ: chỗ đỡ, khoảng cách, điểm chống, độ sâu, độ dài đòn bẩy (tay chân vươn xa hay co gần), số lần.

Các dòng Giữ là định tuyến. Nếu chưa rõ định tuyến của một tư thế, bạn sẽ không biết được đổi cái gì. Phần này mình viết riêng ở bài định tuyến trong yoga là gì.

6. Ba câu hỏi trước khi đổi

Mình không có công thức. Số gạch hôm ấy là của buổi ấy, của người ấy. Người khác có thể cần ít hơn, hoặc một cái ghế.

Nhưng mình hay tự hỏi ba câu:

1. Hôm nay mình đang dạy điều gì ở tư thế này? Đó là thứ phải giữ.
2. Cái gì đang làm người tập phải gồng, phải gánh quá sức? Chỗ ngồi thấp, chân đặt gần, điểm chống đau. Đó là thứ có thể đổi.
3. Đổi xong, người tập nói gì? Đỡ hơn, vẫn thế, hay đau chỗ khác. Câu trả lời quyết định bước tiếp.

7. Khi nào giảm, khi nào dừng?

• Mỏi cơBình thường. Làm từ từ, nghỉ một chút khi cần.
• Run, phải nín thở, gồng cổ mới giữ đượcGiảm: đổi một trong những thứ ở mục 5.
• Đau ở cổ tay, vai, lưng, gối; tê; đau lan; chóng mặtDừng. Không cần chờ đau nhói. Đau không hết hoặc lặp lại thì đi khám.

Người đang có bệnh lý, mang thai hoặc vừa phẫu thuật thì hỏi chuyên gia trước. Mình không chẩn đoán qua bài viết.

Mình tập để khỏe, không phải để bào sức. Mình không đi thi đấu.

8. Khi học để đi dạy, khó ở đâu?

Lúc tự tập, bạn chọn biến thể cho mình. Lúc đứng lớp, bạn chọn cho một cơ thể khác. Cơ thể ấy không giống bạn.

Cái khó là phải làm ba việc cùng lúc: nhìn ra điều đang học, nghe người tập báo, và nghĩ ra một thứ để đổi. Dạy online còn khó hơn: không chạm được, chỉ có màn hình và lời hỏi.

Có lúc người tập sẽ hơi buồn, vì nghĩ mình bị cho làm bản dễ. Bạn phải giải thích được: bản này không dễ hơn ở chỗ quan trọng.

Mình từng là người lảo đảo như gà mắc tóc ở tư thế con hạc. Nên mình không nghĩ người chưa làm nổi là người lười.

Trong khóa Yoga 200H Online, phần này được luyện qua các buổi tương tác trực tiếp: bạn tập dẫn, mình xem, rồi cùng xem lại chỗ cần đổi. Nếu đang cân nhắc, bạn có thể xem cách khóa tổ chức phần thực hành rồi trao đổi với mình.

Câu hỏi thường gặp

Lời cuối

Hôm ấy bạn học viên chưa làm cá heo trọn 30 lần thật đẹp. Nhưng lần nào làm cũng là gối duỗi, gót cao.

Dễ hơn. Không sai đi.

Giang Hoang

Giáo viên Yoga E-RYT 500 & YACEP (Yoga Alliance)
Giang Metta Academy — RYS 200 & RYS 500 (YA ID 442630)
IPHM Accredited Training Provider (Anh Quốc, No. IPHMNC22210)

Xem hồ sơ đầy đủ →